自分を操り、不安をなくす 究極のマインドフルネス メンタリストＤａｉＤｏ著
・無駄な思い込みをやめて
根拠なき不安を、根拠なき自信に帰る
・不安は悪いことばかりではない
うまくコントロールすれば、自分の力に変えられる
【はじめに】
・「私たちは何のために生きているのでしょうか」
「幸せになるため」だ
・それなのに、
仕事などで必要以上に自信を失い、
悩んでも仕方のないことをクヨクヨと悩み続けたり、
相手が自分のことを嫌っているのではないかと、
人間関係での不安にさいなまされたり、
ちっとも幸せだと思えないという人が多い
・ほとんどの悩みは、皆さんが勝手に抱いているものに過ぎない
客観的にみて世の中で起こっていることと、
それを自分がどう感じるかは、別なのだ
・自分のことを客観的に見て自分を変えていくほうがずっと生きやすくなる
・呼吸を一定ペースにして、集中力をＵＰ、ポジティブ思考、自己コントロール
４～６回／分の深呼吸が理想的
・マインドフルネス 基本のＡＢＣ
Ａ：Awareness 「自分が何をしているのか」に気づくこと
楽しいことを楽しいと思えるようになり、怒りや不安が解消
Ｂ：Being 「ただただそういう行動をしている自分がそこに存在している」
と客観的にとらえること
Ｃ：Clarity 「物事をあるがままに明確にとらえる」
何が不安なんだろうかと問いかけて、
自分はこうなるのが不安なのだと明確に捉える
つまり、「気づいたことに対して判断を下すのではなく、あるがままに明確に
その物事をとらえること」＝「マインドフルネス」
第１章 今日から「無駄に悩まない」人になる
・緑の中を歩くと悩まなくなる
歩いた後は、反芻思考の回数が減っただけではなく、
悩むときによく使われる「前頭前野」の活動が低下する
森の中を歩くだけで、クヨクヨ悩まなくなる、
一定時間反芻思考をやめることができる
・観葉植物や、自然の中での運動も効果的
・他人事なら「気にならない」「許せる」
「自分を客観的に見る」という「メタ認知」することで
「一歩引いて他人の視点で見ることができるようになると悩みがわかりやすくなる」
・セルフアドバイス
自分で自分にアドバイスをあげる
①他人視点であること
人はみんなミスをするものだということが分かると、
ミスをして恥ずかしいという感情が減り自分らしい行動ができるようになる
②長期的アドバイスであること
悪魔は「短期的思考」、天使は「長期的思考」、頭の中には両方いる
今は恥ずかしいかもしれないけど、10年たったときに自分が後悔しない選択肢は
どれかをきちんと考えるには、天使の声を聞くことが欠かせない。
自分のことには、正しい判断を下せないが、
他人へのアドバイスは、意外と的確
「ソロモンのパラドックス」：
自分の身に起こった問題では判断に鈍るのに対し、
友達に起こっていると「想定」すると判断力が上がる。
自分のトラブルであれ、他人のトラブルであれ、
「自分だったら何というかを考える」と答えが出てくる可能性が非常に高くなる
他人視点で自分のことを冷静に捉えて考える方が、他人の意見を聞くよりも
はるかにいい判断ができるようになる
③最悪の状況を想定していること
「心理的に物事を対比する」という「心理対比」のテクニック
「他人目線で最悪の状況を想定したアドバイスを自分にする」ということ
＝「最悪の状況になったらこうすればいいよ」というアドバイスが自分にできれば
安心感が生まれ、その結果、今までとは異なる柔軟な視点で物事が
見られるようになる
【心理対比の４つのステップ】
ステップ１：自分の目標を達成したらどんないいことが起こるのか
メリットは何かを考え、ポンポン書き出す
ステップ２：その中で自分にとって一番プラスになるものを選ぶ
そして、どんないい気分になるかを細かくイメージする
ステップ３：達成するにあたってどんなトラブルが起こるのかを想像する
ステップ４：自分にとって一番起こってほしくないものを選び、
トラブルが起こった時に自分はどうやって対処するかを考える
常に「最高の状態」と「最悪の状態」を考える
「やりたいことが見つからない」のではなく、どうやったらそのやりたいことに
たどり着けるのか、具体的なルートが見えていないだけ。
最高と最悪の間を埋めること
考えた通りの最悪のトラブルが起こると、
「あれ、まてよ。このトラブルを乗り越えたらその先に待っているのは
最高の未来だけじゃないの」と脳が喜ぶ。
・働きすぎて燃え尽きるのは不安が強いせい
「もっと働かないとみんなに認めてもらえない」
・２種類の不安
①原因がわかっている不安
②正体不明の漠然とした不安
→対策として、マルチタスクをやめ、一つの作業に集中する時間をつくる
例えば、時間を３０分～５０分と決めて、
「本を読む」「映画を観る」「迷走する」「散歩する」、、、
などして脳がリフレッシュ、集中力ＵＰ，不安焦りがなくなる
・不安脳の特徴：「怖がりで喜べない」というダブルパンチが特徴
①周囲の脅威に対して過剰に反応しやすい
②報酬に反応しずらくなる
頭を使う、脳に負荷をかける、脳の筋トレのようなことをしていないと
どんどん不安に弱くなる
・パーソナリティチェンジ
「人格や性格は変えられる」ということを徹底的に叩き込む授業
（パソコンプログラム）→うつや不安の傾向が大幅に減った
人間はどのように変わるのかをきちんと科学的に勉強した方が、
不安症やうつが３倍も軽減することがわかっている。
第２章 根拠なき自信を持って前を向く
・セルフエフィカシー（自己効力感）
自分自身や自分の未来、人間関係など、
自分の世界を自分の力で変えることができるという信念
→人のせいにしている間はいつになっても変わらない。
「自分の人生は他人のせいで決まる」
「他人の設定や環境によって決まる」
「自分が頑張ってできることは何もない」
→自分は無力だという暗示、生きていくのがつらくなる
・自分を責めないためのマインドセット
①「失敗は学習」と捉える。
失敗することでしか前に進むことはできないし、
失敗受け入れられるメンタルを持たない限り、私たちに成長はありえない。
②自分と他人を比べない。
過去の自分と比べて前に進んでいる、挑戦できていることを確かめることが大事。
③正解は一つではないと考える
・減らすと人生が変わる五つの「超常刺激」
①ジャンクフード
②インターネット
③ポルノ
⑤テレビ、ゲーム
第３章 思い込みをやめて、心をリセット
・自分が過去に選択したことで今があり、
今の自分が決断すればいくらでも未来は変えられる、と考えることが大事だ。
挫折は乗り越えるのではなく、
挫折から利益を得るというところまで考えることが大事。
・情熱の見つけ方：チャレンジシーキング
＝挑戦を求める、新しいことに挑戦しようと考えるとモチベーションが上がる
・私たちは努力するために生きているのではなく、
幸せになるために生きているはずであり、幸せになるために努力があるはずだ。
周りを変えようとするよりも、
まずは自分を受け入れ、自分を変えて環境を受け入れ、
それから自分にできる範囲内で努力をしていくことが大事。
・自分で変えられるものと、変えられないものを見分ける
「ニーバーの祈り」
＝「神よ、変えることのできないものを受け入れる冷静さを我に与え給え、
変えることができるものを変える勇気を我に与え給え、
そして、それらを見分けるための知恵を与え給え」
・不安や緊張が止まらない時の脱出法
人は何かを考えないようにしようとすると、かえってそれを考えてしまう。
自分に言い聞かせる
「自分は今燃えている！ パワーがみなぎっている！
緊張しているということは自分の感覚がいま研ぎ澄まされて
全身にエネルギーが送られているということ。
不安を感じているということは、
他の人よりしっかりと準備をしているということ、
だからいい結果を得られるんだ！」
・人間は自分のことは冷静に見ることができない＝バイアス（思い込み）
・人間は常に「いま」が一番不幸を感じる
・幸せなはずなのに不幸を感じる三つの理由
①楽観バイアス：今より未来の方をいいと思うため、未来に比べて今を不幸に感じる
②ポリアンナ効果：過去の嫌な体験が薄められて、それを小さく見積もることで、
本来は今より悪いことだったとしても「過去はよかった」と思うようになる
→今が一番不幸に感じられる
③快楽の踏み車効果
いいことがあってもすぐに慣れてしまい、
もっといいことが起こるのではないかと考えること＝「快楽の踏み車」
私達には「いま」しかありません。
いまこの瞬間にいかに集中し、没頭できるかが大事
「いま」を大切にするためには、どうしたらいいか
→人間は過去のことを思い出すのが苦手ですから記録に残しておくことが重要
→現実的な目標を立てて予測を超えていく楽しみこそが、
一番のモチベーションになる
・やりがいを感じて幸福度を上げる四つのポイント
①強みを活かして成長できているか＝幸福の第一因子
チェックポイント
強みが何なのかが分かっている
これは人よりうまいと褒められる
これをしている時は生きている感じがする
社会の役に立つことができているか
誰かの役に立つことができているか
②自分が感謝できる人、自分に感謝してくれる人と、しっかりつながっているか
チェックポイント
誰かを喜ばせることができているか
自分を大事にしてくれる人がいるか
人に感謝できているか
人に親切にできているか
③頑張ればある程度なんとかなる、と思えるか
将来の夢でも目の前の問題でも100%とまではいかなくても
頑張ればなんとかなると思えることが大事＝楽観主義に近い
自分が頑張れば７，８割くらいはなんとかなると思うこと
失敗したり悩んだりしてもずっと引きずらずなんとかなる
という感覚を持つことが大事
④他人と比べずマイペースを保つことができているか
人目を気にせず物事を楽しめるか、言いたいことを言えるかが
幸福度を左右する
・「自分が本当に欲しいもの」を明確にする
・嫉妬は気づきの多い大切な感情
・まわりに成功している人や、何かにチャレンジしている人がだくさんいると
自分も成功したり大きいことにチャレンジしたりする確率が高くなる
どんなに妬ましくてもおめでとうと言って祝うことで成功した人とのつながりを
保ち、そのコミュニティに積極的に参加して、その人たちからいい影響を手に入れる
→「成功の連鎖」という
・完璧主義が人生にもたらす三つの危険
みんなに好かれたい
誰にも嫌われたくない・・・メンタルに非常によくない
三つの危険
①ネガティブな感情に振り回されやすくなる
自分の内側から湧いてくるネガティブな感情だけでなく、
他人から言われたことにも敏感に反応し過ぎて、非常に気にしたり凹んだりする、
みんなから評価されなくてはならないといった思いが強すぎるために
ちょっと何か言われただけで極端に感情が振り回される
②誠実性が減る
誠実性＝コツコツと物事を成し遂げたり計画的に行動したりできる性格特性
完璧主義になるとこの誠実性が減る
完璧を求めているにもかかわらず、コツコツと物事を進めたり計画的に
何かを達成しようと頑張ったりすることがなくなる
無計画で失敗しやすくなるので怖くなり、
新しいことに挑戦することもできなくなる
③人生で失敗が増える
新しいことに挑戦するのが怖くなり、そうした機会が減るため、時代
の変化についていけなくなる。
ネガティブな感情に振り回されやすく、無計画になるため大きなことができず
手近な仕事にばかり手を付けるようになる
にもかかわらず、自分はもっと評価されるべきだ、
完璧な人間であるはずだから、もっと自分のことをわかってくれる
ところにいなくてはならない
もっと自分に適している仕事につかなければならない、
とありもしない完璧を求める状態になってしまう
これは一生苦しむことになる
これら三つの危険のほかに、自殺率も高まることがメタ分析によって
明らかになっている。
プレッシャーを無駄に感じすぎるため、同じ環境で同じ行動をしたとしても、
メンタルを病みやすくなるからだ。
・完璧主義者ほど失敗する確率が高くなる
・なかなか変えられない自分のための10％ルール
なぜ、変えられないのか？
それは「大きく変えようとする」からだ。
ハードルをぐんと下げて自分の生活の10%くらいを変えるような、
わずかな変化を積み重ねることによって自分を変えていくやり方がベストなやり方
1日10分（集中する）の資格の勉強、1日5分の運動、これが当たり前になったら
7分、10分と「少しづつ増やす」ことが大事
→10%ルールを守ると自分を変えやすくなるので是非試してみること
第４章 自分の弱みを生きる力に変えよう
・欠点やコンプレックス、弱みがたくさんあるということは、
その裏に強みもたくさんあるということ。
自分を知ることで、強み弱みを知り自分をコントロールできる
・挑戦したいことはあるのに、挑戦するのが怖くてなかなか踏み出せない悩み
→失敗したくないので失敗しない方法を探そうとする
新しいことにチャレンジする以上失敗はつきものだ
どうすれば挑戦することができるか？
→「失敗許容力」＝自分の失敗を許すことができるかどうか
失敗に対する抵抗、失敗を恐れない感覚を保つにはどうすればいいか？
→失敗した時に何が起こるかわからないからこそ恐怖を感じる
・失敗は、次に活かすのではなく、いま浮かすべき。
利用できるもの、新しい発見、大きな可能性があるかもしれない。
自分が何に失敗して、何に悩んでいるのかがわからないと、
それを改善することはできない。
自分の弱さを受け入れるために悩みや失敗を、人に打ち明けたり、
紙に書き出したりして、それに目を向けることができるようになる。
これを習慣にすること。
・optimum：楽観的 「可能な限り最善」という意味
日々の小さな改善を積み重ねていくことが大切
革新的なサービスや商品は、可能な限り最善（optimum）の選択が積もり積もって、
その過程がわからなくなるくらいになり、
それが集約されたものが世の中に出た時に「革新的」だといわれるのだ
楽観的な思考で小さな改善を積み重ねていくことができる人は、
失敗から学ぶ量が増え、成功した時も自分に甘くなりにくい
・「expressive writting」＝自分がいま感じている感情を8分～20分くらい
ひたすら紙に書いていく。→メンタルがかなり落ち着いていく
効果：書き方を変えるだけでモチベーションが上がる
ダラダラ癖を直すことができる
・人間関係のストレスがなくなるメンタルテク
対人関係、人間関係のトラブルや喧嘩がどのように始まったのか、
その時自分はどういうことを考えたのか、どんな行動をとったのか、
どういう言葉が投げかけられて自分はどんな言葉を返したのか、
相手の声のトーンはどうだったのか、表情はどうだったのか、
こうした細かい情報を思い出し、紙に書く
これにより、「レジリエンス」＝折れた心が立ち直るための力、回復力が高まり、
メンタルの回復も早く、うつっぽい症状もできにくかった
過去のトラブルを中途半端に何回も思い出すから状況が悪化していくのであって
明確に詳細に思い出せばレジリエンスは高まる
大事なことは、「自分から積極的に」「詳細に思い出す」
自分の感情は削除し、どんどん憶測を消しながら状況だけを書いていくと、
客観的に自発的に過去のトラブルを分析することができるようになる
・コミュニケーション能力が高い人は「対人不安」「対話不安」への対策がうまい
失敗しても自分が立ち直る方法や自分の立場を元に戻す方法を知っている
・対話不安への対策のポイント
①対人不安とコミュニケーションによる不快感に強くなる
対人関係の不快感に耐えた先にいい関係があり、
苦労しなければいい結果は手に入らない。
②コミュニケーションの負荷を減らす
「うまくやらなければ・・・」「嫌われないようにしなければ・・・」という負荷
メンタルトレーニングが有効
③まる外交的に見えるコンフォートゾーン拡大戦略
自分にとって都合のいい安全な領域を拡大することで外交的に見える
・コミュニケーション能力が高い人達の特徴
①対人不安とコミュニケーションによる不快感の「処理がうまい」
感情を安定させるための独自の習慣を持っている
②寛大で動じない（ように見える）
注意力や集中力のコントロールがうまい
相手の嫌なところばかり気にしていたらすべてがダメになる。
自分がその人と付き合うにあたって一番重要なところさえよければ
それでいいと思うようにすることが大事
③開放性が高い
新しいことや見たことがないものに対して積極的である
新しいことに挑戦するという感覚をもち、新しい人と会ってその人の
いいところを探して人間関係を構築している
・ストレスを感じやすいほうが幸福度は上がる
ストレスをアドレナリンに変えて挑戦を増やしていくことによって、
常に自分は変化し、前に進んでいるという感覚を得ることが重要
自分の力で変わっていこうとしないと、ただ、周りに振り回されている感覚になり、
幸福度も満足度も低くなる。
自分が行動を起こさない限りその下降を止めることはできない
「ストレスパラックス」＝ストレスを感じやすい国民が多い国ほど
なぜか寿命が長く幸福
ストレス①：自分は変化し続けているし、常に挑戦しているから難局を迎えても
必ず乗り越えられると思っている人が抱く「変化し続けることを
頑張らなければならない」という決意によるストレス
前に進むための成長になるストレスを探すことが大事
ストレス②：変化するのが怖くて仕方がない、挑戦するには知識も力も
足りないから自分ではどうにもならないという
無気力からくるストレス
不安に関しても、不安を受け入れて、そこに意味を見出す人のほうが
あらゆる点において有利になる
不安を感じる人ほど不安に強いということを知らないとストレスに
押しつぶされてしまう。
不安があるかないかよりも大事なことは、不安をどうとらえるかによって
結果が変わるということだ。
・ストレスは成長促進剤
ストレスがないということは味気ないということ。何のスパイスも使われておらず
塩味も甘みも苦みもない料理と同じ
ストレスを感じる人ほど自分の人生や生活を有意義なものと考えている
研究結果、ふだんからストレスを避けようとする人ほど鬱になる傾向が強く
人生に対する意義や幸福感も感じづらいことが分かっている
大事なことは、ストレスのネガティブナ面だけを軽減するセルフケアの習慣を
身に着けること。
例えば、運動、散歩、友人家族と過ごす時間をつくる、ネガティブなことを
書く時間を作る、マッサージや瞑想をする、など、自分にあったストレス対策を
普段から習慣化しておく
ストレスが全くないと答えている人よりも、ストレスを感じているけれども
それは自分にとって成長につながると考えている人のほうが免疫力が高まり
脳が成長して寿命が長くなっていた（調査結果）
・不安をモチベーションに変える科学
不安の使い方
①不安が心の中につくるネガティブな強いエネルギーを「行動する方向」に使う
例えば、不安だから準備する、不安だから練習する、不安だからいろいろ考えて
対策をする、という行動に結びつけると大きな力が得られる
②不安をフィードバック情報源と考える
不安をエネルギーと考えて行動することが難しい場合は、
不安により自分の心が何か大切なことや気づいていないことを教えようと
してくれていると考える。
見逃していることに気づいたり、集中力が高まったりするので
不安を活かすことができる
「不安モチベーション」
不安を感じたから期限を守ることができた、不安を感じたから達成するために
集中できたというように、不安をうまく活かす考え方のこと
不安を感じているときにリラックスしようとしても意味がない。
不安は自分がやる気になっている証拠であり、自分にとって大事なチャンス
であることを体が理解しているから、不安という感情が作り出されている
と考えたほうがいい。（ハーバード論文）
第５章 人生を変えるマインドフルネス瞑想
・不安をたった3秒で鎮めるメンタルクリアボタン
①片方の手のひらを出す
②手のひらに大きめの「ボタン」がついているとイメージする
③この「ボタン」は脳に直結しているところをイメージする
④この「ボタン」は押した瞬間にネガティブな感情が止まる命令が出て
一気に脳がクールダウンするボタンであることをイメージする
⑤ボタンをイメージしたまま、自分の呼吸に意識を向ける。これだけでも呼吸が
リラックスするのが分かる
⑥呼吸に意識を向けながらゆっくりとそのボタンを押す。
押したまま心の中で次のように3回数えながら呼吸する。
ゆっくり呼吸し「3」と数えると、そのボタンが「赤く」光る
ゆっくり呼吸し「2」と数えると、ピッという音をたててボタンが「青く」光る
ゆっくり呼吸し「1」と数えると、ピッという音をたててボタンが「緑に」光る
⑦脳に信号が流れて体がリラックスするところをイメージする （以上）
これは瞑想と呼吸法の一種で、
自分でカウントしながらボタンの色に精神状態を置き去りにしていく感じ
不安を感じている時は「原始脳（爬虫類脳）」と言われる部分が活性化しているが、
イメージと数字のカウントという理性を働かせないとできない行動によって
前頭葉が起動しネガティブ感情を追い出せるという理屈
・過去への後悔と、未来への不安をなくす三つの方法
僧侶もサイコパスも過去への後悔や未来への不安にとらわれることなく
高い集中力とpositiveな思考によって目の前のことに一生懸命に集中できるので、
報酬や成果志向型になる
①positiveな感情に集中する
自分の内に生じたpositiveな感情には賞味期限があることが分かっていて、
思い立ったらすぐに行動しないと形にならない。
感じた瞬間にすぐに行動することが大事。
②瞑想をする
今に集中する能力を高めれば自然とそれ以外のことが気にならなくなる。
この没頭する力をつけるうえで一番いいのは瞑想。
③感情と行動を分離する
・内なるサイコパスをつくろう
自分がサイコパスのように他人の目を一切気にしない人間だったらどのように行動するだろうか、とイメージしてみる
例えば、「この仕事がなくても生きていけるとしたら、自分は何をしているかな？」
そうすると新しいアイデアが湧いてきて「じゃあ、なぜ、いまそれをやらないの？」
という発想が出てくる
①自分の今の行動を止めている感情がなくなったらどう思うか？
②他人の目がきにならなくなったらどうなるか？
③いま目の前にあることがどうでもいいことになっているとしたら、どう考えるか？
・感情に左右されなければそこが極楽になる
他人の評価や意見、感情といったものにとらわれずに、自分の本質をありのままに
見つめ、迷うことなく人生を全うするというのが「マインドフルネス」
感情に左右されないようにするというのがすごくだいじなところで、
それによってどんないいことが起こるかというと、
「reflection in action(行動の中の反応)」ができるようになる
→客観的に自分を見つめ、感情に振り回されることなくベストな選択や行動を
とりながら本質を見ながら生きられるようになる。
・脳を鍛えるマインドフルネス瞑想のコツ
①姿勢を正す
②ゆっくり呼吸をする：4秒吸う＋8秒吐く／1回
③注意のコントロール：何か一つのことに集中する、呼吸をすすめる
1日10分間から始めて、1日20分間をめざそう
1回呼吸に12秒であれば、5回で1分、これを10セット／1日やればいい
・歩行瞑想
①（右足から前に出すのであれば）右足が地面から離れる感覚に集中する
②右足が少しづつ前に出る感覚に集中する
③右足が地面に向かって下がる感覚に集中する
④右足がつま先（踵）から地面についていく感覚に集中する
⑤左足も同様
5分間から始めて20分間をめざす
・ヨガ：ストレスやトラウマに一番効く運動
Youtube検索でもいい
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