人生修復大全 ヘレントムスン サンマーク出版
私はなにも、幸福感を高めるために、ドラマティッ わけではない。しかしざわつく心をなだめる方 まずは自問してみよう。 あなたがいちばん幸せ 食事をしているとき? 家族 とビーチでのんびりしているとき? セックスをしているとき? ギルバートの同僚のひ とり、マット・キリングワースはその答えを求めて 「Track Your Happiness」というア プリを開発すると、30カ国以上、1万数千人にランダムのアラートを送信し、その瞬間彼 らが何をしていて、どう感じているかを尋ねた。
とりわけ驚いたのは、人がもっとも幸せを感じるのは、素敵な将来を思い描いたりして
心をさまよわせているときではなく、その瞬間に行っていることについて考えているとき (たとえそれが通勤や洗濯など、日々の雑事だったとしても)らしいとわかったことだ。
社会的交流が幸福をもたらすのも理由のひとつかもしれない。みんなで集まった際に、空
想にふけることはあまりない。
この分析は、マインドフルネス瞑想を実践している人なら驚かないだろう。意識をいま、 めいそう ここに集中させることは、幸福度の向上をはじめ、多くの利点と関係している。
マインドフルネス瞑想を試してみたければ、教えてくれる 教室はたくさんあるし、ポッドキャストやオーディオブックを利用してもいい。ただちに はじめるなら、その場で目を閉じ、いまという瞬間を眺めてみる。目的は、心を空にして 何も考えないようにすることではなく、いまここで起こっていることに意識を向けること からだ だ。自分の感覚、匂いや音を考える。なかには自分の身体を点検し、各部位がどう感じて いるかを考えるのが好きな人もいる。いまある感情を認識すること。心がさまよい、仕事 のストレスや日々の雑務に気を取られても、それを心に留めおき、成り行きに任せる。そ して身体を出入りする息に集中するなどして、いまという瞬間に何度でも意識を引き戻す。
幸福感を高めると考えられる瞑想はこれだけではない。愛する人への思いを他者にも広 げていくという「コンパッション瞑想」は、利他的な行動を増やし、その結果として私た ちに幸福感をもたらす。 研究によると、成人が7週間にわたってコンパッション瞑想を実 すると、その後の人生においてポジティブな愛情を大幅に感じやすくなるだけでなく、 喜び、希望、感謝、誇り、興味、畏敬の念なども抱きやすくなり、良好な対人関係を築け
るようになるという。 少しの時間、静かに熟考したことへの報酬としては悪くない。
ポジティブ思考を形成する
瞑想が苦手だとしても、幸福への近道はほかにもある。ひとつは、自分の思考回路につ いて考えてみることだ。認知行動療法 (CBT)のテクニックのなかに、いくつか役立ち
そうなものがある。先に見たように、この療法は不安障害の治療に使われることもあるが、 一般的な幸福度を高めるのにも役に立つ。基本的なルールを学び、実践してみよう。 まずは、自分の思考回路に意識を向ける。そこでネガティブな思考をとらえたら「本当 にそんなふうに考える必要があるのか」「どうしてそんなふうに思うのか」と自問してみよう。
たとえば雑談が苦手で、今後の集まりなどが不安なら、そのネガティブ思考を引き 起こしている理由を自問し、より現実的な考え方をもつようにする。多くの場合、あれこ と考えをめぐらせるより、自分の思考に集中したほうがいい。
しかし自分のプロセスを本当に把握するには、実生活で実践する前に、自分の信念 を再構築する必要がある。雑談が苦手だと感じているなら、「知らない人と話すのは緊張 するけど、ちょっとした会話がキャリアの役に立つかもしれない」と前向きにとらえ直す。 まずはひとりに話しかけてみて、その結果を評価する。 最初に思っていたよりいい結果が 出るはずだ。
もうひとつ、試してほしいことがある。 ペンと紙を用意し、今日起こったポジティブな 出来事をひとつ書き出すのだ。一見うさんくさく思えるかもしれないが、このシンプルな 行為の効果は多くの研究によって裏づけられており、よかった出来事を書くと満足度が上 がり、その効果は少なくとも2週間つづくという。
長い日記でなくていい。新型コロナウイルス感染症の流行時に私が最初に行ったのは、 インスタグラムにポジティブな体験を毎日ひとつ書き、「#littlebitoflovely」 というハッシユタグをつけて投稿するというものだった。これのおかげで、投稿時に幸せな気分になれ ただけでなく、いいことがあるとそれをより意識したりして、一日中自分の幸福度に影響が及んでいるのを感じられるようになった。もちろん、私の体験は単なる一事例に過ぎな いが、この効果は、1日数分でも自分の感情を書き留めた人は、数週間後に心身の不調が 軽減されるという複数の研究結果に裏づけられている。
最後に、自分がなぜ幸福を得ようとしているのか考えてみよう。 幸福は、意識したとき にだけ訪れるものではない。一説によると、幸福という感情が進化したのは、安全な状況 下で認知力を高め、将来へのリソースを確保するためだと言われている。これは、私たち 幸せを感じると、脳の感覚処理方法が変わる、つまり、経験の幅を広げながら、多くの 情報を取り込んで、大きな視点をもつことができるようになるという発想だ。 恐怖やスト レスといったネガティブな感情は、短期的な問題に対処するために意識を集中させるが、それとは対照的なものである。
幸せな場所を見つける
ロンドン北西部のクイーンズパークにある、素敵だが手狭なビクトリアン調のフラット から、ロンドン南東部に位置するフォレスト・ヒルの緑豊かな地区の端に、1960年代 半ばに建てられた木造家屋に引っ越したとき、私は不安でいっぱいだった。自分はここで 幸せに暮らせるだろうか?
心配は無用だった。新たなコミュニティーは住民が多様で懐が深く、素敵なレストラン や小さな森や開放的な公園があった。ほんの数日のうちに、前庭の芝刈りを手伝おうとい
う申し出を受け、ご近所さんにカレーをいただき、家庭菜園用の区画を割り当ててもらっ た。カレーのおいしさもさることながら、私の人生に大きな変化をもたらしたのは、公園 と家庭菜園だった。研究によると、一般的に、屋外空間へのアクセスは、幸福感を高めるためのもっとも重要な手段のひとつだという。
イギリスの医師が型破りな処方箋を出している。
通常の治療に加え、心身に病気のある患者は、海鳥の群れの音や匂いを楽しん だり、簡単な木の小屋をつくったり、雲の形を眺めたりするよう指示されるのだ。ニュー ジーランドで実施された同様の取り組みでは、「緑の処方箋」を受け取った6~8カ月後、 患者の3分の2が以前より活動的になり、心身の調子が上向き、約半数の患者の体重が落 ちたという。ほかの地域では、この種のエコセラピーは軽症から中等症のうつ病に対する 有望な治療法として注目されている。
実際、イギリス最北端に位置するシェットランド諸島では、医師が型破りな処方箋を出
昔から、緑豊かな地域に住む人々は、たとえ社会経済状況の違いを考慮に入れても、幸 福度が高く、病気による死亡率が低い傾向にあることが科学者たちのあいだで知られてい (in) た。昨年(2019年)ある研究で、週に2時間緑地で過ごすだけで、十分な運動をした のと同じくらい、心身のウェルビーイングが増進することがわかった(運動自体、幸福度 を高める方法のひとつだが、これについては第6章で詳しく見ていく)。
第2章 幸せになるためのヒント
まとめ
●1日10分間マインドフルネス瞑想を行う。 研究によると、マ インドフルネス瞑想はウェルビーイングの向上、 うつ病のリス クの軽減、不安のコントロールにすぐに効果を発揮するという。
●紙に書く。 1日数分でも自分の感情を書き出すと、 数週間後に は心身の健康問題が軽減する。
●整理整頓! 住まいをきれいにすると、 確実に心が落ち着き、 幸せな気分になる。 少しずつでいい。 小さな作業でもドーパミンの分泌量が増え、家中を片づけようとするより簡単だ。
●外に出る。 週に2時間緑地で過ごすだけで、 十分な運動をした のと同じくらいウェルビーイングが向上する。
●食べるものを意識する。 週に30品目の植物性食品を摂取する
食生活は、気分を高める腸内細菌の多様化を促進する。 また、 メンタルヘルスを改善する最善の方法になるかもしれない。
第４章 まとめ
友人をつくるためのヒント
●時間をかける。 友情を育むには一緒に過ごす時間が約 90 時間 必要。 さらに親友になるには少なくとも200時間が必要。
●共通の趣味をもつ人の集まりに参加する。 ライブに行く、バン ドや合唱団などに参加するのは友人をつくる最短コースかもし れない。知らない人とうまくやっていけるかどうかは音楽の好 みで予測できる。
●雑談を極める。相手の口調や動きをさりげなく真似し、相手の 主張を支持するとき以外は口を挟まず、相手の目を見て、質問 をたくさんする。
●量より質を重視する。 自分に必要なサポートを確保し、孤独の 弊害を避けるため、 社会活動の40%は親しい仲間に費やす
●孤独を感じたら、認知行動療法 (CBT) を検討する。 孤独が脅威になると、ネガティブな出来事や話ばかりに気を取られ、悪 い結果を裏づけるような行動に走りやすくなる。 CBT はこの 悪循環から抜け出す助けになる。
