小林正観 語録
・「競わない」
「頑張らない」
「くらべない」
・・・いい仲間に囲まれて生きていくこと、それこそが究極の幸せの本質です。
・「見方道」・・・何をどう捉えるか（小林さんはその家元だ）
→起こる現象はすべてセロ状態です。私がどう思うかだけです。
・仏陀：12/8 朝日を浴びた時だった。
悟り、説教をしたとき学友５人が弟子になった。
人間の人生というのは、すべてが「縁起」によって組み立てられているがゆえに、
縁起＝自分以外の因果関係、すなわちヒト、コト、モノ、現象、神、仏である
自分以外のすべての存在＝縁起によって組み立てられているがゆえに、
自分の思い通りに自分の人生がつくれると思っている人間は必ず苦悩する、
実は、私の思いによって自分の人生をつくっているというのは、まったくない
と仏陀はいった。
自分の人生はシナリオ、プログラム通りに決まっていているらしい、
ほとんど決まっているらしい、と正観さんは30年間言い続けてきた。
でも、まった自分の意志で決められるものはない、
全部、ヒトと神、仏の問題だ、100%そうだという結論を仏陀はいったらしい。
だから、思いを持っているものは苦悩する、苦悩の根源は思いである、
ということをいった。
・ゲーテ：
「人間の最大の罪は不機嫌である」
・江戸時代の観相家 水野南北
人相、手相で占うのではなく、「食養生」で占断を下すと百発百中。
粗食を心がけ、腹八分目としたら良運長命となる。
暴飲暴食に走っていたら悪相、凶運短命となる。
自分を操り、不安をなくす 究極のマインドフルネス メンタリストＤａｉＤｏ著
・無駄な思い込みをやめて
根拠なき不安を、根拠なき自信に帰る
・不安は悪いことばかりではない
うまくコントロールすれば、自分の力に変えられる
【はじめに】
・「私たちは何のために生きているのでしょうか」
「幸せになるため」だ
・それなのに、
仕事などで必要以上に自信を失い、
悩んでも仕方のないことをクヨクヨと悩み続けたり、
相手が自分のことを嫌っているのではないかと、
人間関係での不安にさいなまされたり、
ちっとも幸せだと思えないという人が多い
・ほとんどの悩みは、皆さんが勝手に抱いているものに過ぎない
客観的にみて世の中で起こっていることと、
それを自分がどう感じるかは、別なのだ
・自分のことを客観的に見て自分を変えていくほうがずっと生きやすくなる
・呼吸を一定ペースにして、集中力をＵＰ、ポジティブ思考、自己コントロール
４～６回／分の深呼吸が理想的
・マインドフルネス 基本のＡＢＣ
Ａ：Awareness 「自分が何をしているのか」に気づくこと
楽しいことを楽しいと思えるようになり、怒りや不安が解消
Ｂ：Being 「ただただそういう行動をしている自分がそこに存在している」
と客観的にとらえること
Ｃ：Clarity 「物事をあるがままに明確にとらえる」
何が不安なんだろうかと問いかけて、
自分はこうなるのが不安なのだと明確に捉える
つまり、「気づいたことに対して判断を下すのではなく、あるがままに明確に
その物事をとらえること」＝「マインドフルネス」
第１章 今日から「無駄に悩まない」人になる
・緑の中を歩くと悩まなくなる
歩いた後は、反芻思考の回数が減っただけではなく、
悩むときによく使われる「前頭前野」の活動が低下する
森の中を歩くだけで、クヨクヨ悩まなくなる、
一定時間反芻思考をやめることができる
・観葉植物や、自然の中での運動も効果的
・他人事なら「気にならない」「許せる」
「自分を客観的に見る」という「メタ認知」することで
「一歩引いて他人の視点で見ることができるようになると悩みがわかりやすくなる」
・セルフアドバイス
自分で自分にアドバイスをあげる
①他人視点であること
人はみんなミスをするものだということが分かると、
ミスをして恥ずかしいという感情が減り自分らしい行動ができるようになる
②長期的アドバイスであること
悪魔は「短期的思考」、天使は「長期的思考」、頭の中には両方いる
今は恥ずかしいかもしれないけど、10年たったときに自分が後悔しない選択肢は
どれかをきちんと考えるには、天使の声を聞くことが欠かせない。
自分のことには、正しい判断を下せないが、
他人へのアドバイスは、意外と的確
「ソロモンのパラドックス」：
自分の身に起こった問題では判断に鈍るのに対し、
友達に起こっていると「想定」すると判断力が上がる。
自分のトラブルであれ、他人のトラブルであれ、
「自分だったら何というかを考える」と答えが出てくる可能性が非常に高くなる
他人視点で自分のことを冷静に捉えて考える方が、他人の意見を聞くよりも
はるかにいい判断ができるようになる
③最悪の状況を想定していること
「心理的に物事を対比する」という「心理対比」のテクニック
「他人目線で最悪の状況を想定したアドバイスを自分にする」ということ
＝「最悪の状況になったらこうすればいいよ」というアドバイスが自分にできれば
安心感が生まれ、その結果、今までとは異なる柔軟な視点で物事が
見られるようになる
【心理対比の４つのステップ】
ステップ１：自分の目標を達成したらどんないいことが起こるのか
メリットは何かを考え、ポンポン書き出す
ステップ２：その中で自分にとって一番プラスになるものを選ぶ
そして、どんないい気分になるかを細かくイメージする
ステップ３：達成するにあたってどんなトラブルが起こるのかを想像する
ステップ４：自分にとって一番起こってほしくないものを選び、
トラブルが起こった時に自分はどうやって対処するかを考える
常に「最高の状態」と「最悪の状態」を考える
「やりたいことが見つからない」のではなく、どうやったらそのやりたいことに
たどり着けるのか、具体的なルートが見えていないだけ。
最高と最悪の間を埋めること
考えた通りの最悪のトラブルが起こると、
「あれ、まてよ。このトラブルを乗り越えたらその先に待っているのは
最高の未来だけじゃないの」と脳が喜ぶ。
・働きすぎて燃え尽きるのは不安が強いせい
「もっと働かないとみんなに認めてもらえない」
・２種類の不安
①原因がわかっている不安
②正体不明の漠然とした不安
→対策として、マルチタスクをやめ、一つの作業に集中する時間をつくる
例えば、時間を３０分～５０分と決めて、
「本を読む」「映画を観る」「迷走する」「散歩する」、、、
などして脳がリフレッシュ、集中力ＵＰ，不安焦りがなくなる
・不安脳の特徴：「怖がりで喜べない」というダブルパンチが特徴
①周囲の脅威に対して過剰に反応しやすい
②報酬に反応しずらくなる
頭を使う、脳に負荷をかける、脳の筋トレのようなことをしていないと
どんどん不安に弱くなる
・パーソナリティチェンジ
「人格や性格は変えられる」ということを徹底的に叩き込む授業
（パソコンプログラム）→うつや不安の傾向が大幅に減った
人間はどのように変わるのかをきちんと科学的に勉強した方が、
不安症やうつが３倍も軽減することがわかっている。
第２章 根拠なき自信を持って前を向く
・セルフエフィカシー（自己効力感）
自分自身や自分の未来、人間関係など、
自分の世界を自分の力で変えることができるという信念
→人のせいにしている間はいつになっても変わらない。
「自分の人生は他人のせいで決まる」
「他人の設定や環境によって決まる」
「自分が頑張ってできることは何もない」
→自分は無力だという暗示、生きていくのがつらくなる
・自分を責めないためのマインドセット
①「失敗は学習」と捉える。
失敗することでしか前に進むことはできないし、
失敗受け入れられるメンタルを持たない限り、私たちに成長はありえない。
②自分と他人を比べない。
過去の自分と比べて前に進んでいる、挑戦できていることを確かめることが大事。
③正解は一つではないと考える
・減らすと人生が変わる五つの「超常刺激」
①ジャンクフード
②インターネット
③ポルノ
⑤テレビ、ゲーム
第３章 思い込みをやめて、心をリセット
・自分が過去に選択したことで今があり、
今の自分が決断すればいくらでも未来は変えられる、と考えることが大事だ。
挫折は乗り越えるのではなく、
挫折から利益を得るというところまで考えることが大事。
・情熱の見つけ方：チャレンジシーキング
＝挑戦を求める、新しいことに挑戦しようと考えるとモチベーションが上がる
・私たちは努力するために生きているのではなく、
幸せになるために生きているはずであり、幸せになるために努力があるはずだ。
周りを変えようとするよりも、
まずは自分を受け入れ、自分を変えて環境を受け入れ、
それから自分にできる範囲内で努力をしていくことが大事。
・自分で変えられるものと、変えられないものを見分ける
「ニーバーの祈り」
＝「神よ、変えることのできないものを受け入れる冷静さを我に与え給え、
変えることができるものを変える勇気を我に与え給え、
そして、それらを見分けるための知恵を与え給え」
・不安や緊張が止まらない時の脱出法
人は何かを考えないようにしようとすると、かえってそれを考えてしまう。
自分に言い聞かせる
「自分は今燃えている！ パワーがみなぎっている！
緊張しているということは自分の感覚がいま研ぎ澄まされて
全身にエネルギーが送られているということ。
不安を感じているということは、
他の人よりしっかりと準備をしているということ、
だからいい結果を得られるんだ！」
・人間は自分のことは冷静に見ることができない＝バイアス（思い込み）
・人間は常に「いま」が一番不幸を感じる
・幸せなはずなのに不幸を感じる三つの理由
①楽観バイアス：今より未来の方をいいと思うため、未来に比べて今を不幸に感じる
②ポリアンナ効果：過去の嫌な体験が薄められて、それを小さく見積もることで、
本来は今より悪いことだったとしても「過去はよかった」と思うようになる
→今が一番不幸に感じられる
③快楽の踏み車効果
いいことがあってもすぐに慣れてしまい、
もっといいことが起こるのではないかと考えること＝「快楽の踏み車」
私達には「いま」しかありません。
いまこの瞬間にいかに集中し、没頭できるかが大事
「いま」を大切にするためには、どうしたらいいか
→人間は過去のことを思い出すのが苦手ですから記録に残しておくことが重要
→現実的な目標を立てて予測を超えていく楽しみこそが、
一番のモチベーションになる
・やりがいを感じて幸福度を上げる四つのポイント
①強みを活かして成長できているか＝幸福の第一因子
チェックポイント
強みが何なのかが分かっている
これは人よりうまいと褒められる
これをしている時は生きている感じがする
社会の役に立つことができているか
誰かの役に立つことができているか
②自分が感謝できる人、自分に感謝してくれる人と、しっかりつながっているか
チェックポイント
誰かを喜ばせることができているか
自分を大事にしてくれる人がいるか
人に感謝できているか
人に親切にできているか
③頑張ればある程度なんとかなる、と思えるか
将来の夢でも目の前の問題でも100%とまではいかなくても
頑張ればなんとかなると思えることが大事＝楽観主義に近い
自分が頑張れば７，８割くらいはなんとかなると思うこと
失敗したり悩んだりしてもずっと引きずらずなんとかなる
という感覚を持つことが大事
④他人と比べずマイペースを保つことができているか
人目を気にせず物事を楽しめるか、言いたいことを言えるかが
幸福度を左右する
・「自分が本当に欲しいもの」を明確にする
・嫉妬は気づきの多い大切な感情
・まわりに成功している人や、何かにチャレンジしている人がだくさんいると
自分も成功したり大きいことにチャレンジしたりする確率が高くなる
どんなに妬ましくてもおめでとうと言って祝うことで成功した人とのつながりを
保ち、そのコミュニティに積極的に参加して、その人たちからいい影響を手に入れる
→「成功の連鎖」という
・完璧主義が人生にもたらす三つの危険
みんなに好かれたい
誰にも嫌われたくない・・・メンタルに非常によくない
三つの危険
①ネガティブな感情に振り回されやすくなる
自分の内側から湧いてくるネガティブな感情だけでなく、
他人から言われたことにも敏感に反応し過ぎて、非常に気にしたり凹んだりする、
みんなから評価されなくてはならないといった思いが強すぎるために
ちょっと何か言われただけで極端に感情が振り回される
②誠実性が減る
誠実性＝コツコツと物事を成し遂げたり計画的に行動したりできる性格特性
完璧主義になるとこの誠実性が減る
完璧を求めているにもかかわらず、コツコツと物事を進めたり計画的に
何かを達成しようと頑張ったりすることがなくなる
無計画で失敗しやすくなるので怖くなり、
新しいことに挑戦することもできなくなる
③人生で失敗が増える
新しいことに挑戦するのが怖くなり、そうした機会が減るため、時代
の変化についていけなくなる。
ネガティブな感情に振り回されやすく、無計画になるため大きなことができず
手近な仕事にばかり手を付けるようになる
にもかかわらず、自分はもっと評価されるべきだ、
完璧な人間であるはずだから、もっと自分のことをわかってくれる
ところにいなくてはならない
もっと自分に適している仕事につかなければならない、
とありもしない完璧を求める状態になってしまう
これは一生苦しむことになる
これら三つの危険のほかに、自殺率も高まることがメタ分析によって
明らかになっている。
プレッシャーを無駄に感じすぎるため、同じ環境で同じ行動をしたとしても、
メンタルを病みやすくなるからだ。
・完璧主義者ほど失敗する確率が高くなる
・なかなか変えられない自分のための10％ルール
なぜ、変えられないのか？
それは「大きく変えようとする」からだ。
ハードルをぐんと下げて自分の生活の10%くらいを変えるような、
わずかな変化を積み重ねることによって自分を変えていくやり方がベストなやり方
1日10分（集中する）の資格の勉強、1日5分の運動、これが当たり前になったら
7分、10分と「少しづつ増やす」ことが大事
→10%ルールを守ると自分を変えやすくなるので是非試してみること
第４章 自分の弱みを生きる力に変えよう
・欠点やコンプレックス、弱みがたくさんあるということは、
その裏に強みもたくさんあるということ。
自分を知ることで、強み弱みを知り自分をコントロールできる
・挑戦したいことはあるのに、挑戦するのが怖くてなかなか踏み出せない悩み
→失敗したくないので失敗しない方法を探そうとする
新しいことにチャレンジする以上失敗はつきものだ
どうすれば挑戦することができるか？
→「失敗許容力」＝自分の失敗を許すことができるかどうか
失敗に対する抵抗、失敗を恐れない感覚を保つにはどうすればいいか？
→失敗した時に何が起こるかわからないからこそ恐怖を感じる
・失敗は、次に活かすのではなく、いま浮かすべき。
利用できるもの、新しい発見、大きな可能性があるかもしれない。
自分が何に失敗して、何に悩んでいるのかがわからないと、
それを改善することはできない。
自分の弱さを受け入れるために悩みや失敗を、人に打ち明けたり、
紙に書き出したりして、それに目を向けることができるようになる。
これを習慣にすること。
・optimum：楽観的 「可能な限り最善」という意味
日々の小さな改善を積み重ねていくことが大切
革新的なサービスや商品は、可能な限り最善（optimum）の選択が積もり積もって、
その過程がわからなくなるくらいになり、
それが集約されたものが世の中に出た時に「革新的」だといわれるのだ
楽観的な思考で小さな改善を積み重ねていくことができる人は、
失敗から学ぶ量が増え、成功した時も自分に甘くなりにくい
・「expressive writting」＝自分がいま感じている感情を8分～20分くらい
ひたすら紙に書いていく。→メンタルがかなり落ち着いていく
効果：書き方を変えるだけでモチベーションが上がる
ダラダラ癖を直すことができる
・人間関係のストレスがなくなるメンタルテク
対人関係、人間関係のトラブルや喧嘩がどのように始まったのか、
その時自分はどういうことを考えたのか、どんな行動をとったのか、
どういう言葉が投げかけられて自分はどんな言葉を返したのか、
相手の声のトーンはどうだったのか、表情はどうだったのか、
こうした細かい情報を思い出し、紙に書く
これにより、「レジリエンス」＝折れた心が立ち直るための力、回復力が高まり、
メンタルの回復も早く、うつっぽい症状もできにくかった
過去のトラブルを中途半端に何回も思い出すから状況が悪化していくのであって
明確に詳細に思い出せばレジリエンスは高まる
大事なことは、「自分から積極的に」「詳細に思い出す」
自分の感情は削除し、どんどん憶測を消しながら状況だけを書いていくと、
客観的に自発的に過去のトラブルを分析することができるようになる
・コミュニケーション能力が高い人は「対人不安」「対話不安」への対策がうまい
失敗しても自分が立ち直る方法や自分の立場を元に戻す方法を知っている
・対話不安への対策のポイント
①対人不安とコミュニケーションによる不快感に強くなる
対人関係の不快感に耐えた先にいい関係があり、
苦労しなければいい結果は手に入らない。
②コミュニケーションの負荷を減らす
「うまくやらなければ・・・」「嫌われないようにしなければ・・・」という負荷
メンタルトレーニングが有効
③まる外交的に見えるコンフォートゾーン拡大戦略
自分にとって都合のいい安全な領域を拡大することで外交的に見える
・コミュニケーション能力が高い人達の特徴
①対人不安とコミュニケーションによる不快感の「処理がうまい」
感情を安定させるための独自の習慣を持っている
②寛大で動じない（ように見える）
注意力や集中力のコントロールがうまい
相手の嫌なところばかり気にしていたらすべてがダメになる。
自分がその人と付き合うにあたって一番重要なところさえよければ
それでいいと思うようにすることが大事
③開放性が高い
新しいことや見たことがないものに対して積極的である
新しいことに挑戦するという感覚をもち、新しい人と会ってその人の
いいところを探して人間関係を構築している
・ストレスを感じやすいほうが幸福度は上がる
ストレスをアドレナリンに変えて挑戦を増やしていくことによって、
常に自分は変化し、前に進んでいるという感覚を得ることが重要
自分の力で変わっていこうとしないと、ただ、周りに振り回されている感覚になり、
幸福度も満足度も低くなる。
自分が行動を起こさない限りその下降を止めることはできない
「ストレスパラックス」＝ストレスを感じやすい国民が多い国ほど
なぜか寿命が長く幸福
ストレス①：自分は変化し続けているし、常に挑戦しているから難局を迎えても
必ず乗り越えられると思っている人が抱く「変化し続けることを
頑張らなければならない」という決意によるストレス
前に進むための成長になるストレスを探すことが大事
ストレス②：変化するのが怖くて仕方がない、挑戦するには知識も力も
足りないから自分ではどうにもならないという
無気力からくるストレス
不安に関しても、不安を受け入れて、そこに意味を見出す人のほうが
あらゆる点において有利になる
不安を感じる人ほど不安に強いということを知らないとストレスに
押しつぶされてしまう。
不安があるかないかよりも大事なことは、不安をどうとらえるかによって
結果が変わるということだ。
・ストレスは成長促進剤
ストレスがないということは味気ないということ。何のスパイスも使われておらず
塩味も甘みも苦みもない料理と同じ
ストレスを感じる人ほど自分の人生や生活を有意義なものと考えている
研究結果、ふだんからストレスを避けようとする人ほど鬱になる傾向が強く
人生に対する意義や幸福感も感じづらいことが分かっている
大事なことは、ストレスのネガティブナ面だけを軽減するセルフケアの習慣を
身に着けること。
例えば、運動、散歩、友人家族と過ごす時間をつくる、ネガティブなことを
書く時間を作る、マッサージや瞑想をする、など、自分にあったストレス対策を
普段から習慣化しておく
ストレスが全くないと答えている人よりも、ストレスを感じているけれども
それは自分にとって成長につながると考えている人のほうが免疫力が高まり
脳が成長して寿命が長くなっていた（調査結果）
・不安をモチベーションに変える科学
不安の使い方
①不安が心の中につくるネガティブな強いエネルギーを「行動する方向」に使う
例えば、不安だから準備する、不安だから練習する、不安だからいろいろ考えて
対策をする、という行動に結びつけると大きな力が得られる
②不安をフィードバック情報源と考える
不安をエネルギーと考えて行動することが難しい場合は、
不安により自分の心が何か大切なことや気づいていないことを教えようと
してくれていると考える。
見逃していることに気づいたり、集中力が高まったりするので
不安を活かすことができる
「不安モチベーション」
不安を感じたから期限を守ることができた、不安を感じたから達成するために
集中できたというように、不安をうまく活かす考え方のこと
不安を感じているときにリラックスしようとしても意味がない。
不安は自分がやる気になっている証拠であり、自分にとって大事なチャンス
であることを体が理解しているから、不安という感情が作り出されている
と考えたほうがいい。（ハーバード論文）
第５章 人生を変えるマインドフルネス瞑想
・不安をたった3秒で鎮めるメンタルクリアボタン
①片方の手のひらを出す
②手のひらに大きめの「ボタン」がついているとイメージする
③この「ボタン」は脳に直結しているところをイメージする
④この「ボタン」は押した瞬間にネガティブな感情が止まる命令が出て
一気に脳がクールダウンするボタンであることをイメージする
⑤ボタンをイメージしたまま、自分の呼吸に意識を向ける。これだけでも呼吸が
リラックスするのが分かる
⑥呼吸に意識を向けながらゆっくりとそのボタンを押す。
押したまま心の中で次のように3回数えながら呼吸する。
ゆっくり呼吸し「3」と数えると、そのボタンが「赤く」光る
ゆっくり呼吸し「2」と数えると、ピッという音をたててボタンが「青く」光る
ゆっくり呼吸し「1」と数えると、ピッという音をたててボタンが「緑に」光る
⑦脳に信号が流れて体がリラックスするところをイメージする （以上）
これは瞑想と呼吸法の一種で、
自分でカウントしながらボタンの色に精神状態を置き去りにしていく感じ
不安を感じている時は「原始脳（爬虫類脳）」と言われる部分が活性化しているが、
イメージと数字のカウントという理性を働かせないとできない行動によって
前頭葉が起動しネガティブ感情を追い出せるという理屈
・過去への後悔と、未来への不安をなくす三つの方法
僧侶もサイコパスも過去への後悔や未来への不安にとらわれることなく
高い集中力とpositiveな思考によって目の前のことに一生懸命に集中できるので、
報酬や成果志向型になる
①positiveな感情に集中する
自分の内に生じたpositiveな感情には賞味期限があることが分かっていて、
思い立ったらすぐに行動しないと形にならない。
感じた瞬間にすぐに行動することが大事。
②瞑想をする
今に集中する能力を高めれば自然とそれ以外のことが気にならなくなる。
この没頭する力をつけるうえで一番いいのは瞑想。
③感情と行動を分離する
・内なるサイコパスをつくろう
自分がサイコパスのように他人の目を一切気にしない人間だったらどのように行動するだろうか、とイメージしてみる
例えば、「この仕事がなくても生きていけるとしたら、自分は何をしているかな？」
そうすると新しいアイデアが湧いてきて「じゃあ、なぜ、いまそれをやらないの？」
という発想が出てくる
①自分の今の行動を止めている感情がなくなったらどう思うか？
②他人の目がきにならなくなったらどうなるか？
③いま目の前にあることがどうでもいいことになっているとしたら、どう考えるか？
・感情に左右されなければそこが極楽になる
他人の評価や意見、感情といったものにとらわれずに、自分の本質をありのままに
見つめ、迷うことなく人生を全うするというのが「マインドフルネス」
感情に左右されないようにするというのがすごくだいじなところで、
それによってどんないいことが起こるかというと、
「reflection in action(行動の中の反応)」ができるようになる
→客観的に自分を見つめ、感情に振り回されることなくベストな選択や行動を
とりながら本質を見ながら生きられるようになる。
・脳を鍛えるマインドフルネス瞑想のコツ
①姿勢を正す
②ゆっくり呼吸をする：4秒吸う＋8秒吐く／1回
③注意のコントロール：何か一つのことに集中する、呼吸をすすめる
1日10分間から始めて、1日20分間をめざそう
1回呼吸に12秒であれば、5回で1分、これを10セット／1日やればいい
・歩行瞑想
①（右足から前に出すのであれば）右足が地面から離れる感覚に集中する
②右足が少しづつ前に出る感覚に集中する
③右足が地面に向かって下がる感覚に集中する
④右足がつま先（踵）から地面についていく感覚に集中する
⑤左足も同様
5分間から始めて20分間をめざす
・ヨガ：ストレスやトラウマに一番効く運動
Youtube検索でもいい
「ケリー・マクゴニガルの痛みを癒すヨーガ」がおすすめ
仕事は楽しいかね？ デイル・ドーテン著
第１章 仕事は楽しいかね？
第２章 人生とは、くだらないことが一つまた一つと続いていくのではない。
一つのくだらないことが何度も繰り返されていくのだ。
・ビンセントミレー： 同上の言葉
・スタグフレーション（造語）：スタグネーション（不景気）＋インフレーション
・退屈と不安・・・同時に起こっている
・現代のことを職業的スタグフレーションとのこと
・君の考える成功のための戦略・最良の考え方を話してくれ。
①目標値を設定する。→枠に羅列した。
目標値を設定しなければ到達することはできない。自分の人生を管理する。
②生きる姿勢を変える。→枠に羅列した。
「ネガティブな思い込み、敬遠すべき考え方、固執する」を
排除する考え方が並んだ
この①②（１枚目）をよく見える場所に貼っておく
→老人はこの①②の枠に巨大な✖を書いた。（老人は否定した）
第３章 試してみることに失敗はない
・これを上記①②（１枚目）の紙の横に貼っておく
第４章 明日は、今日と違う自分になる
・１枚目のうち①目標設定
僕は仕事の上のあらゆる問題は情熱があれば解決する、と繰り返してきた。
大好きなことをしろ。
これには一つ問題がある。
自分がどんな仕事が大好きか、どんな仕事を朝から晩までしたいか、
わからないということだ。
テニスが好きだけど能力の限界を知る
ほとんどの人は情熱を目の当たりにすることなく育ってきた。
理想の仕事についてちゃんとした考えを持っていないなら、
物足りなさや取り残されたような思いを抱くだろう。
その反面。これぞという思いを持っているとしても思い込みは禁物なんだ
ずっとしたい仕事をしているのになぜか幸せじゃないんです。
そういう人は計画を立てることに依存し過ぎている。
「目標の弊害」といっている状態に陥っている。
・人生のある時点で仕事に対する目標を変えた人達がいる。
彼らが責任を引き受け断念することを拒んでいたらどうなっていたか？
例えば、ボリスエリツィン：
ロシア元大統領は、建築工事の現場監督をしていただろう。
・あなたは５年後どんな地位についていたいですか？
これは頭のいい人がする質問だ。そんなことわからないじゃないか。
目標がなければ進捗の度合を計れない。軌道修正できないじゃないか。
・「人生は、めいっぱい飛び跳ねなきゃ」
目標に向かって努力しなさいとよく言われる。
だけど人生はそんな規則正しいものじゃない。
規則から外れたところでいろんな教訓を与えてくれるものだ。
学校では直線的な見方を教えてくれる。人生は学校の先生にとって悪夢だろうね。
・目標を設定すると自己管理できているような気がするものだ。
若者が「成功のための戦略」の紙に書いている「自分の人生をきちんと
管理すること」を見て、老人が言う。
「人生は思い通りにはならないからね。」
・たいていの人はマンネリ化した生活から抜け出すために目標を設定するが、
「今日の目標は明日のマンネリなんだよ」←老人いわく。
老人が掲げた目標 「明日は今日とは違う自分になる」
第５章 遊び感覚でいろいろやって成り行きを見守る
（これは老人の大好きな言葉のひとつ）
・毎日変わっていくんだよ。それはただひたすらよりよくなろうとすることだ。
人は違うものになって初めてよりよくなれるんだから、
それも１日も欠かさず変わらなければならない。
これはものすごく大変なことだ。マンネリ打開策は簡単なことではない。
人生は、進化だ。最終的に行き着くところが全くわからない。
・若者「自己啓発ツールは何も見出さなかった」
「試すこと」に関して講演しようとしたこと（老人いわく）
コイン投げ（マルキエル）：表＝勝ち、裏＝負け、７回投げると最初の1000人が8人
・学生モードのままなんだ。
「この課題をやっておきなさい。そうすればＡがとれますよ。」の延長線上
・ベストセラーになれない、ブロードウェイの俳優になれない
問題は才能のあるなしでも、勤勉かどうか、ということでもない。
「コイン投げの達人」じゃないということなんだ。
だから、僕（老人）は一つの目標しか持ってない。
「毎日毎日、違う自分になること」
これは、「試すことを続けなければならない」ということだ。
「試す」ことは、手当たり次第にあれこれやってみることだ。
チャンスを友人にする。
「試してみることに失敗はない」
第６章 「必要は発明の母」かもしれないけど、「偶然は発明の父」なんだ。
治療薬をつくっていた。シロップ薬の頭痛薬にソーダ水を加えて
店で売るようにした、これがコカ・コーラになった。
②トールハウスのチョコチップクッキー
③リーバイス
誰も欲しがらなかった帆布を売ろうとしたがダメ。オバーオールに帆布を使ってみた
駅の名前が社名に
⑤チャイナミストティー
ミックスベリーフレーバー：捨てられる３つのティーを混ぜた
・すべて偶然の連続
計画立案者は、もっと少なくてよくて、まぐれ当たり専門家こそもっとたくさん必要
第７章 目標に関する君の問題は、世の中は君の目標が達成されるまで
じっとまっていたりしないということだよ。
・消費者
「まず買おうと決めていろんな情報を得たんだ。これでいいやと思ってね」
あまり論理的でない。
「これでいいや」という気持ちをもっと持つべき。
「まず、車を自分で決めていろいろ質問する」
・私はこう聞く「何を試してきたのかね？」
・「夢や目標が成功の秘訣だ」と数えきれないくらい耳にするけど、
いざ、その夢なり、目標なりを実行に移して市場に入り込むと、
10人中9人が失敗する。ろくでもない夢や目標だね。
・君は模範的な人のマネをしようとするけど、それはある一つの道をたどって
他のみんなと似たり拠ったりの考えに行き着こうとしているに過ぎない。
「小説を書くためのルールは３つある。
だが残念ながらどんなルールなのか誰も知らない」
・「小説家を研究しても小説家にはなれないように、成功を研究しても
成功は手に入らない」
「成功した人に右へ倣えするけど、成功するというのはね、
右へ倣えっていうのをしないことなんだ」
・「模倣の代わりに革新を心がけ、昨日と違う自分になろうと日々努力するなら
君は可能性を高めることができる」
もう10回中9回も失敗することはない。きっと10回中8回で済むよ。
第８章 「君の事業は試してみた結果失敗したのではない。
試すこと自体が欠落していたんだ」
・10回中8回は失敗するのでわくわくすることは難しいですね（若者）
10回やって2回成功するのは悪くないないだよ（老人）
現実的に何かを達成するのは宝くじに似ている。
まず、有能で勤勉であることによってくじを買う。
そして多くの人が一つのチャンスを手に入れ1／10の確立にかける。
2／10に引き上げられるかを君に教えてあげたいと思っている。
・多くの人は職業を選び期待される仕事をしその業界で
成功している人たちのようになろうとする。
その結果、他の人と同じことをすることになる。
斬新で素晴らしいアイデアが出てくれば皆がそれに飛びつく。
そういう人達一人一人に何が起きているのか？
彼らは他人を凌駕する人材になろうとしているけど、
それを他人と同じような人間になることで達成しようとしている。
そして手に入るのはその上位10%に入るという1／10の確率くらいなものだ。
一つの職業に一つのチャンス、そして1／10の可能性というわけだ。
・新しい事業を始めることを考えてみる。
多くの人は始めない。それは危険を冒すことになるからだ。リスクが大きいからだ。
・心理学者ジョンモーエン 賭け事をする心理
財産が10倍になるか、0になる確率が、50：50の賭けでも人はやらない。
勝った場合100万ドルもらえる
負けた場合 10万ドル払う
①勝ち：負け＝5回：5回の場合（10回賭けて）
100万ドル×5回＝500万ドル、▲10万ドル×5回＝▲50万円
→450万ドルの儲け
②勝ち：負け＝1回：9回の場合（10回賭けて）
100万ドル×1回＝100万ドル、▲10万ドル×9回＝▲90万円
→10万ドルの儲け
成功の確率は50：50よりずっと低い。
成功の宝くじでは勝つチャンスは何百と手に入るし、
そのほとんどは大損するものじゃないということを知っててほしい。
他人を凌ぎたいと思うなら、まず最初に越えるべきだけど
一番難しいステップは「並みの人」をやめることだ。
成功のゲームをするためには人は懸命によりよくなろうと
常に違った自分を目指さなければならない。
それはつまり、「絶えず、試し続けること」
・他人を凌ぐための二つのルール
①適切な時や、完璧な機会なんてない
この場で直ちに始めることだ。
②パッと思い浮かぶものはたいてい使い古されたものだし、
パッと浮かんだわけでもないものも、やっぱり使い古されたものだということだ。
一か八かの賭けをしないならチャンスなど一つもない。
試してみることに失敗はない。
・新たな展開を起こさなかった君たちの会社は、
ライバル会社にとって止まったまま動かない標的だったんだ。
君たちの事業は試してみて失敗に終わったものではない。
試すこと自体が欠落していた。
・「完璧」では十分ではない。まだ、「試してみる」必要があるということだ。
ある事柄が完璧だと決め込んでしまったら、
その事柄はそれ以上良くならずライバルに追い抜かれるのを待つだけだ。
完璧とはダメになる第一段階ということだ。
試したことがすべてうまくいくことはあり得ない。
計画なんてたいていうまくいかないものだ。
アイデアというものはなかなかうまくいかないかもしれないけど、
「試してみる」ってことはそうじゃないことなんだ。
「実施演習に、失敗はない」
何かをやってみてろくでもないアイデアだとわかった時、
君は元の場所に戻ることはない。必ず何か学ぶからだ。
学ぶべきものがないとわかった時は、その前にやっていたことに価値を置くこと。
・「試してみることに失敗はない」ということは真実だ。
いろんなことを楽しくやって新しいことを試してみる。
目をしっかり開けておいてほしいということなんだ。
難しいと思うことは違う自分になること。
たいていの人は「変化」なんて大嫌いだからね。
・「人は変化は大嫌いだけど、試してみることは大好きなんだ」
・ホウソウオン効果？：産業心理学
労働者はリサーチに参加するのが好き
生産性が上がった理由の50%は、「賃金」
①人は試すことが大好きだ
②人はチームの鏡になりたがり、そして実験グループはエリートのグループだ、
自分は実験グループの要だと認識すると互いに協力し合うようになる。
そして監督者の仕事まで自分たちでこなすようになる。
③現代においてリサーチする人たちは、完璧なリサーチのやり方を求め続けている。
そのため視野がどんどん狭くなりついに何も見えなくなってしまっている。
一つの小さな変化の中にこそこそ隠れていても何も起こりはしない。
でもその何もない状態を一気に変えたら何かすごいものが手に入る。
→生産性が30%UP
あらゆるものを変えて更にもう一度変えることなんだよ。
・「僕の人生はずっと昔からホウソウオン効果の連続なんだよ」
第１０章 それはね、「あるべき状態より良くあること」なんだ
・供給過多の時代に僕らは生きている。
・仰天すること、ビックリすること、が僕達には必要なんだ。
彼は皆の一歩先に出た。マジックを使ったんだ。
・本当の達成とは、「あるべき状態より良くあること」なんだ。
そしてただ良いだけじゃなくマジックだね。
例えば、ウォールトディズニー
②フルート奏者：「完璧より良くありたい」
①②とも「違いの論理」
・平凡であることは難しく、創造的であることは易しい
第１１章 もし、宇宙が信じられないような素晴らしいアイデアをくれるとして
君はそれにふさわしいかね？
・僕たちは失敗することを怖がり過ぎて、それが宇宙からの贈物だってことに
気づこうとしないんだ。
・素晴らしいチャンスを見逃さないことなんだよ。
・紳士服の店に水槽を置くアイデア
商品のレイアウトを変えるアイデア
開店時間を早くして出勤時を狙うアイデア
これらを同時にやった結果売上が30%上伸びた
・リストを３つ作り毎日読むこと
①仕事でやったミスを全部書き出すこと
②問題点を書き出す（仕事に関するイライラすることを残らず書き出す）
③職場でしていることを何か一つ挙げてごらん。
そして、すべてもステップを50項目くらい挙げる
例えば、報告書を書く
どういうふうに書くのか？
いつ書くのか？
どういうふうに分類するのか？ など
第１２章 （覚えておいてくれ）
「試すことは簡単だが、変えることは難しい」ということ
・丁寧な文字の答案用紙＝A評価
汚い文字の答案用紙＝C評価・・・見かけが違うだけで評価が違う
・足し算の間違いも縦に数字を並べないから起こる
・始めさえすれば新しいアイデアの方から君に飛びついてくるよ
・試すのは簡単だか変えるのは難しい
目標設定者でも計画立案者でもなかった彼らは「冒険者」だったんだ。
・困難というのは一つ一つが「実施演習を始める合図」だ。
試すというのは一つ一つが「世の中への問いかけ」だ。
答えというのは一つ一つが「旅」だ。
・予定の計画は人生に任せておけばいい。
君の仕事は「光」を集めることと、「カメラ」を持っていくことなんだから。
第１３章 新しいアイデアというのは、新しい場所に置かれた古いアイデアだんだ
・２つのサイコロを2回投げる→目の合計の数字（2～12）が２つできる
遅刻した言い訳を11個挙げ、2～12の番号をつける
その数字の言い訳を組み合わせて物語をつくると、新しい言い訳ができる
・とにかく、あちこち歩き回ってアイデアを拾い回っておくことだね。
森を歩いて野イチゴを摘むように。
・多くの人はアイデアを持ってない。でも考えは持っているんだよ。
第１４章 君が「試すこと」に喜びを見出してくれるといいな
・ミスというのは「恥」「怒り」を覚えることなく認めること
時間をおいてもう一度取り組んだ方がいい
・「ポストイット」を思い出せ、を合言葉にする
・問題と仲良くなったら問題でなくなる。
問題の中を深く突き進むと反対側の「問題に非ず」に出る。
冷静に見ると過ちは一つの問題なんだ。
失敗も単なる問題に過ぎない。失敗の中を突き進むと反対側にでるよ。
これは失敗にあらず。
エピローグ
１．リストをつくる
・仕事の内容 ・実地演習
２．アイデアの実験リスト
THE END
読むだけで心が楽になる２２の言葉 本田 健 著
・「ああ、心配して損した」と言ってみる
ほとんどの心配は取り越し苦労に過ぎない
・ピンチに陥る人の多くは自分一人で何とかしようと考える真面目な人だ。
人に助けを求めると新しい世界が見えてくる
・「こうなるべきだ」という強い思いがあるとき、思い通りにならず、
人は苦しむ
人生の番狂わせを楽しむ。両手をいっぱいに広げてもたらされるものを
受け取ってみましょう。
・ワクワクと不安は、同時に感じられない
もし将来に対して不安を感じているとしたら、
それをワクワクに変えてみようと思う。思うだけで十分。
・一つのドアが閉まれば別のドアが開く
・「ずっと幸せ」「ずっと不幸」はあり得ない
幸せと不幸はいつも隣り合わせにある
・無理なポジティブ思考は人を傷つける
・欲が強いと運は逃げていく 今の自分にありがとう
本当に幸せになりたいなら
「今、自分が幸せであることに気づく」こと
「今、自分がどれだけめぐまれているかに気づく」こと
「現状に１００%満足する」こと
「住む家がある、飢えていない、家族がいる自分に感謝する」こと
「病気を抱えておらず目が見える、聞こえる、歩ける自分に感謝する」こと
逆に不満のほうにフォーカスしてしまうと次々に不満が噴出してくる
・運が悪い状態は永遠に続くわけではない
・良い、悪いの判断を手放せば人生はもっと楽しくなる
「良い／悪い」に振り回されると苦しくなる
どちらを選んでもあまり変わらない
・人生の選択肢は複数あったほうが面白い
あなたのハッピーエンドストーリーを考えてみる。
そのストーリーに沿った最高に面白いあなたの人生がこれからスタートする。
・ダウンを認めなければあなたは負けていない。
本当の失敗は、失敗の可能性におびえて動かないこと。
何度失敗しても最後にうまくいけばいいのだ。
必要なのは、まだしてもいない失敗におびえず、
思い切って挑戦しようという心と行動だ。
・幸せになるための２つの才能
①今の自分に上手に満足すること
②あきらめないで目の前の楽しいことを追いかけていくこと
・運命は自分の力で変えられる、どの道を選んでも大丈夫です
たとえば、ここから東京駅に行くことを考えた場合、
最初の曲がり角を間違っても挽回できる。
あなたに必要なのは、最終的にどこに行きたいかという目的地と、
そこに行き着く意思だけだ。
そして、その目的地に早く着くことよりも、
「目的地への道をどう楽しむか」が大切だ。
以上
きっと、よくなる！２ 「お金と仕事」編 本田 健 著
・どんなときでも楽しむと決める
「自分が楽しいかどうか」で物事を考えるにする。
人生は楽しむためにあるから、どんな時も楽しみましょう。
・まずは、自分の「大好き」に正直になる
自分の大好きなことは何か、意識してみる。
楽しいこと、わくわくすることを少しづつ始めてみる。
毎日がずっと楽しくなる。
幼稚園の子供は全員興奮して一斉に大好きなものを言える
大人になるにつれ、私たちは「大好きなことがわからなくなってしまう」
20歳を超えるころには言われたことを従順にこなすロボットのようになってしまう。
・「こういうのがあったらいいな」を探してみる
・「お金を払ってでもやりたいこと」をあなたも探しましょう
・「お金の稼ぎ方を20通り書いてください」というワークをやってみる
華僑やユダヤ人が成功しやすいのは、頭の中にお金の稼ぎ方のデータベースが
膨大に整理されているからだ。
成功しているビジネスは、いくつかのビジネスモデルのパターンの組み合わせで
できている。どんなに斬新と思えるビジネスであっても、分解して
一つ一つを見てみると、どれも当たり前のようにこれまであったものだ。
シンプルな者の組み合わせに過ぎない。
20の稼ぎ方を座標軸に落とし込んで分類する。
縦軸：ハッピーになる
横軸：お金になる
あるいは、20のうちいくつかを選んで組み合わせると
ハッピーでお金になるモデルを探し出すこともできる。
・幸せなお金持ちが引き込む５つの流れ
「人」「情報」「チャンス」「お金」「感謝」
・お金のＩＱ「知性」の分類
「稼ぐ」「使う」「守る」「増やす」
お金のＥＱ「感性」の分類
「受け取る」「感謝して味わう」「信頼する」「分かち合う」
・「安定を求める部分」と「変化を求める部分」の両方をしっかり見つめ、
同じだけ認めてあげて時と場合に合わせて自由に選んでいく
という感覚が大切で、幸せを決める
・ポジティブ思考を一時的に手放すと、今まで以上にリラックスして仕事がうまくいく
・頑張れない時は引きこもろう
・ライフワーク＝コーリング（calling：呼び声）
自分の中の静かな声を聞いてみるとわかる。日常の中にもサインはいくつもある。
・両親から受け継いだ不要なお金観を手放す
唯一必要な才能があるとしたら「信じてやり続けること」だ。
周りが何といっても自分は続けるんだという意志を持っている人に
ライフワークの神様は微笑んでくれる。
・これから何をやるにしても心から愛情を込められるものを仕事にしてください。
あなたの人生を最も輝かせてくれるでしょうし、多くの人の役に立つはず。
・「将来の自分が稼ぎ出す力」に投資する
仕事をやっていくうえで必要な知識、道具、人脈、家などに
どんどん投資していくことだ。
その結果、最初の1万円を稼げるようになり、100万円になっていく。
・まずは、百人のファンをつくるコツ
①あなたが心から楽しいと思う活動を選ぶ
②自分の選んだ仕事を極める：
③応援してもらうしくみをつくる：ホームページ、ブログ
・幸せに成功するための８つの勇気
①自分らしく生きる勇気
②最悪の可能性をみる勇気
③最高の自分に出会う勇気
④自分の欲しいものを明確にする勇気
⑤果敢に行動する勇気
⑥周りの人より先に行く勇気
⑦変化を恐れない勇気
⑧愛情を表現する勇気
・必要のない我慢は勇気をもってやめましょう
・平均的なアメリカ人：7回転職
定年まで働き詰めという決まりはなく、途中何年か休んでもかまわない。
・夢へは思い切って投資する
・たまには家族で思い切った贅沢をしよう
・仕事がもたらす５つの報酬
①経験 ②やりがい ③感謝 ④つながり ⑤お金
・お金がない状態に陥ったことはあるが、貧乏になったことはない。
・「先を見通す力」「段取り力」「行動力」
ビジネスには３つの坂がある。「登り坂」「下り坂」「まさか」
・理想の1日をイメージして書き出してみる。大切なのは想像力。
創造しているうちに現実の人生がそちらに引っ張られていくものだ。
①あなたはどんなところに住んでいますか？都市部、自然のあるところ、
②どういう感じでスタート？
③仕事は何をしているか？
④収入はどれくらい？
⑤どんな仲間と仕事をしているか？
⑥誰と一緒にいるか？
⑦ランチは誰と食べているか？
⑧日中、どんな楽しみ方をしているか？
⑨夜は、どのように過ごしているか？
⑩どんな気分で眠りつきますか？
・幸せプログラムのスイッチは、自分が幸せになろうと決めた時に、
本人しか押せない。
・本田健さんがしばらく海外に住んでみようと思った理由は、
いろんな生き方をしている人達と会って刺激をもらえるからだ。
・「どんなときでも余裕を持つ」＝「すべての力を出し切ってはいけない」
「いつでも自分にはたっぷり時間がある」「お金もたっぷりある」
と考えて余裕を持つこと。
・一つ一つの物事を完了させる癖がついていくと。目の前に100%のエネルギーを
集中させられるようになる。その象徴が、「靴を揃える」ことだ。
普通の人は目の前のことに意識を100%集中できない。だから成功できない。
仕事をしている時に別のことを考えている。
そこら中に意識が散っていて、エネルギー漏れを起こしている状態だ。
だから、「いつも何かに追われているような感じ」があるのだ。
・誰かに頼り、助けてもらう達人になる
・自分（夫婦）主催の食事会・パーティを開いてみる
あなたを中心に人のつながりができていく、いろんな情報チャンスが
あなたのところに自然に集まるようになる。
来週末お宅に友人を招いてのパーティはいかが？
・「無駄＝人生の豊かさ」だと考える
部屋にお花を生ける、アロマキャンドルをつける、
こんなの何の役にも立たないけど面白そう！ということにお金をかけてみる
・３秒で決断を下す練習をする
正解はないのですから、どちらでもいいのです、直感を使えばいい。
それぞれの選択で全く違う人生になる可能性はあるでしょうが、
どのみち、もう一方の選択肢がどうだったかと検証する手立てはないのだ。
いざ、決断したら、その道でできる最高のことをやればいいのだ。
とりあえず今は決めないでおこうというのは「先送りにすること」を
決めているのと同じで、たいていの場合、それは最悪の決断なのだ。
あなたの人生で決断せずにずるずる引きずっていることはありませんか？
それでは今から3秒で決めましょう。
・批判されることへの不安や怖れはあるが、自分の器を大きくするチャンス
「相手によく思ってもらいたい」という気持ちを手放すのも大切。
「自分を嫌いになる自由を人に与える」だけの器量があるかどうかが、
試されている。
どんな批判が来てもその本質をしっかり受け止めて感謝できるようになると
あなたはより自由に人生を生きられるようになる。
・爽やかな「ノー」が言えるようになると他のことも楽しくなってくる
自分がイエスと言ったことを今まで以上に楽しめる。
人によくしたい、喜んでもらいたいと考える「いい人」ほど、ノーと言えない。
・個人コーチをお願いする
幸せに生きるため、最高の人生のため、自分の現在地を正確に把握し、
目的地をはっきりすること。
自己投資だと思ってトライ
・いつでも別の選択肢があることを忘れない
３回深呼吸して、「いつでも私は違う選択をすることができる」
「自分には無限の選択肢がある。このままの状況を甘んじて受ける必要はない」
そうすると不思議なことに状況が変わったり感じ方が変わったりするものだ。
・人生の収穫はじっくり実るまで待ちましょう。
くれぐれも植えたばかりの種を掘り起こしたりしないでください。
・自分に対して日常的に繰り出す質問の質が人生の質を決める
「今の状態から、幸せで豊かな人生を生きるためには何をすればいいのか？」
・つい「どちらが得か、損か、有利か、不利か」ということに目を奪われ、
「近道」と「正解」ばかりを探してしまいがち。
人生の醍醐味はそういうものではなく、
自分なりの哲学をもとに道を切り開く喜びの中にある。
・夫婦は二人株式会社のようなもの。
何でも合意することで幸せでユニークな生き方へシフトすることができる
・自分の幸せに対して臆病になりすぎないでください
日常的なことから仕事、家庭、住む場所、あなたの幸せに
貢献してくれそうなことは何でもチャレンジしてください。
・運をコントロールする秘訣、ふだんから心がけること
①自分のまわり（家の部屋など）を大好きなもので満たす
②自分の大好きなことをやって時間を過ごす
ノッている、ツキのいい状態
③運のいい人とつきあう
④人を日常的に喜ばせる
⑤感謝する
・夢や直感からのメッセージをキャッチする
逆転人生のバーテンダーがカクテルを飲んだ時にこれだと。
・直感を信頼して動く
人生とは結局のところ数えきれない選択の結果できあがるものだ。
何千通りもの違う人生がありどれを選択しても違うシナリオが進行するが
大局的に見れば結果はあまり変わらないのかもしれない。
正しいか、間違っているか、という判断で考えないことが、
直感とうまく付き合うコツ。
直感を信頼すると目の前のことに集中できるようになる。
・永遠の学習者にならない
ずっと学ぶ側で居続けるのはとても楽な生き方。
責任をとらなくていいいし、成長しているような気がする。
どこかの時点で「学びを活かすステージ」に行く必要がある。
分かち合うことで新しいステージが見える。
・「ピンチからのカムバックノート」をつける
いくつもの失敗や挫折を老後の楽しみになるような貴重な思い出にしましょう。
・自分が生きる残りの日数を数える
元気に活動できる都市が70歳までだと仮定して、あと10年、3650日
残りの人生であなたは何をやりますか。
何をやり残したら後悔するでしょうか。
・残りの人生で大切なものの優先順位は、ほぼ同じ回答だった
①家族との時間
②自分のやりたいこと
③友人との時間
④やりがいのある仕事
⑤お金
実際に何に時間を費やしているか？
①特に好きでもない仕事
②仕事の付き合い
③家族との時間
④友人との時間
⑤自分のやりたいこと
・何かをもらったらお返しする
お金、もの、情報、いろいろなものが次々に回っている。
あなたも「自分らしく与えられる何か」を与えることによってこの流れに乗る。
最初の流れを是非あなたからスタートしてください。
豊かさの小さな波あなた初で始まることでしょう。
・寝る前に「ありがとう」の感謝でしめくくる。休む前に心の平安が戻る
以上
最高の体調 鈴木祐著
100の科学的メソッドと40の体験的スキルから編み出した指南書
怒りや不満、不安をコントロールする。
集中力が持続し、生産性が劇的に向上。
進化医学のアプローチで、最高のコンディションに導く。
病気、老化、散漫な集中力、弱い意志力・・・、
通常、これらの問題は別々の現象であるかのように見えてしまうため、
別々に扱われ、その場しのぎの解決策になりがち。
やる気がない人：自己啓発本
仕事の効率が悪い人：ビジネス書
体の不調：家庭の医学書 ・・・など
一見バラバラのように見えるこれらの問題も、根っこまで下りてみれば実は同じもの、
すべては一本の線でつながっている。
この本の目的は、あなたが日々の不満や不調を根こそぎ解決し、
あなたが生まれ持つ最大のパフォーマンスを引き出すお手伝いをすることだ。
（１）まずは、体調不良の改善ー狩猟採集民の食事に変える
（２）次に、運動ーウォーキングと筋トレをスタート
（３）続いて、メンタルの改善ー進化論の考え方を活かす
０１．文明病
・1995年、ワシントン州の牧師、ボブ・ムーアヘッド著「現代の矛盾」抜粋
私たち人間は、
長大なビルを作り上げたが、気は短くなった
道路を広くしたが、視野は狭くなった
お金を使ったが、身に付くものはない
物を買ったが、楽しみは少ない
家は大きくなったが、家族との関わりは小さい
便利になったが、時間がない
専門家が増えたが、それ以上に問題も増えた
薬は増えたが、健康な人は減った
私たちは、
酒を飲み過ぎ、
煙草を吸い過ぎ、
時間を無駄に過ごし、
少ししか笑わず、
毎日を急ぎ過ぎ、
怒り過ぎ、
夜更けまで起き過ぎ、
目覚めたらすでに疲れている。 以上、抜粋
これだけ文明が発達したにも関わらず現代の日本人は幸福からほど遠い場所にいる
日ごとに自己を否定する気持ちが強くなり少しづつ心と体は蝕まれていく
あなたが抱える問題の大半は、現代人に特有の「文明病」が原因
・文明病のもっとも典型的な例は「肥満」
かつてないレベルのカロリーを摂取している
古代ではありえない肥満という現象
・集中力に大差
・豊かになればなるほどうつ病が増える
０２．炎症と不安
・現代人の不調の原因を二つの要素に分類：
(1)炎症の問題を解決するために、あなたの体と脳を根本からリセットする
①「腸」をリセットする
②「環境」 〃
③「ストレス」 〃
・長寿な人は体の炎症レベルが低い
・炎症が長引くと全身の機能が低下する
・内臓脂肪が減らない限り体は燃え続ける
・狩猟採集民の炎症状態は？
・睡眠と炎症の関係
・トランス脂肪酸と孤独
(2)不安の問題を解決するために、現代人が陥りがちな心理的トラップを逃れる
①「価値」に関する心理的トラップから逃れる
②「死」 〃
③「遊び」 〃
・不安障害の患者は15年で2倍に増加
・「ぼんやりとした不安」と「はっきりした不安」
・不安は記憶力、判断力を奪い、死期を早める
・「不安」の機能は、危険を知らせる「アラーム」としての役割
・農耕を始めて身長が20㎝低くなった？
・アフリカ人には未来という感覚がない
→（Ａ）今１万円手に入れるのと、（Ｂ）１年後に１万１千円手に入れるのと
どちらを選びますか？
（Ａ）を選べば１年後の10%の利益を捨てて、
今の１万円を選んだことになる。１年間の割引率は10%となる。
割引率が高い人ほど現在の価値が高く、
「短絡的」「今を生きている」と言える
・炎症と不安はお互いに影響を与え合い負のスパイラルを描いている。
ぼんやりとした不安が脳に炎症を起こし、その増強された不安が
さらなる炎症の火種に変わる・・・。
どこかで断ち切る、その作業はあなたにしかできない。
０３．腸
・現代人の腸はバリアがどんどん破れている
腸内細菌（ビフィズス菌、乳酸菌など）は、
ヒトの消化器官の中に住み着く様々な微生物 外敵と戦う働きをする。
人間の腸は、栄養を体内に送り込むと同時に外敵が体内に入り込むのを防ぐという非常に難しい役目を任されている。腸内細菌は兵隊として働く。
［腸内細菌による免疫システム］
①善玉菌が巨大なコロニーをつくり、敵に立ち向かうための前線基地を設営
②栄養素をもとにバクテリアを駆除する武器を作り出し、腸管からの侵入をブロックする
③食物繊維から酪酸という脂肪酸を生産し、有害物質が体内に入り込むのを防ぐ
このシステムに不調が出てきている→「リーキーガット」という症状
腸内の細胞に細かな穴が開いてしまう現象で「腸管壁浸漏症候群」と呼ぶ。
膜の粘膜細胞が壊れてバリア機能が破れた状態。
この腸の穴から未消化の食物やエンドトキシン（毒素）などの有害物質が血管に侵入
これに反応した人体は免疫システムを作動させ体内のあらゆるエリアに
慢性的な炎症を発生させる。
症状としては、アレルギー、認知機能低下、疲れやすさなど。
（コーネル大学研究チーム）
現代人の謎の疲れに対して食物繊維やヨーグルトが効く可能性を示唆。
・衛生的な生活が免疫システムを狂わせる
抗生物質が腸内の善玉を殺し衛生設備が有用な菌との接触を妨げてしまう。
腸内細菌は大腸に住んでいるが、エネルギー源である炭水化物から生成される
ブドウ糖は、小腸で吸収され大腸まで届かないため、
腸内細菌は食物繊維を食べて繁殖する。
この食物繊維摂取量が現代人は減っている。厚労省：１日の食物繊維摂取量20～27g
に対して、今の日本人は13～17gで、狩猟採集民は42.5g
・抗生物質を使うと腸内細菌が大量に死ぬ
ビルや家屋がカビ毒に汚染されている割合は50%以上。
［シックハウス対策］
部屋の換気、水回りの修繕、雨樋清掃、室内湿度30～50％、空気清浄器設置。
カビ毒は排水損傷部があると24～48時間でカビ毒発生、
放射菌やエンドトキシンを大気中に撒き散らすため、早期修繕が必要。
空気清浄機はHEPA filter 付き
・発酵食品で腸内細菌を迎え入れよう・・・40～50g／日 食べる
納豆、キムチ（ラクトバチルス・プランタルム菌）、
ヨーグルト（サーモフィラス菌）、味噌（ハロフィラス菌）
・このサプリを使えば症状は改善する
「プロバイオティクス」：ビフィズス菌や乳酸菌という腸内細菌を使ったサプリ
「ビオフェルミン」「ラクトーンA」という整腸剤としての商品もその一つ。
花粉症などのアレルギー症状や、メンタル改善レジリエンス能力向上にも効く
ビオスリーHi錠、Probiotic3、カルチュレル30べジカプセル、
NOWサッカロミセスブライディ、海外サイト：iHerb
・食物繊維の驚くべき病気予防効果とは？
野菜やフルーツの摂取を増やす
ゴボウ、寒天、海藻、キノコ類、オクラ、リンゴ
・住む環境や食事を変えれば私たちの腸内は３日で多様性を取り戻す。
０４．環境
・自然を失い、友人を失った人類の末路
疲れたら自然と触れ合うことにより、確実に人体の副交感神経は活性化する
理由：人類の「感情システム」に影響を与えるから
「感情システム」の３つの構成要素
興奮：喜びや快楽といったpositiveな感情をつくり、獲物や食事を探すための
モチベーションを生み出すシステム。ドーパミンで制御されている。
満足：安らや親切心といったpositiveな感情をつくり、同じ種属との
コミニュケーションに役立つシステム。オキシトシンで制御されている。
脅威：不安や警戒といったnegativeな感情をつくり、外敵や危険から身を
守るためのシステム。アドレナリン、コルチゾールなどで制御されている。
これらがバランスよく機能することが、良いパフォーマンスを発揮する。
自然の環境は３つの機能をバランスよく刺激する。
・孤独だった人に友人ができると寿命が延びる
自然を大切に、友人を大切に、遺伝と環境のミスマッチが起きた現代において
自然と友人への投資こそが最も費用対効果が高い行為。
・リラックス効果
①自然の写真、音声で副交感神経を鎮める
壁紙を山や海の写真にする。川や鳥の声をヘッドホンで聞く：１回／１日
②観葉植物で幸福度集中力のUP
作業場、自宅のリビングの常に目に入る場所に置く
③公園に行く：2日に１回10分
自然の大気には大量の微生物が含まれており
空気中で代謝と増殖を繰り返している、私達の呼吸器から体内に入って
腸へ向かい免疫システムに影響を与える。
④太陽光を浴びる：1日6～20分
⑤大自然に身を置く：2週間に1回、キャンプ山登り釣りを年に３～４回
・自然生活の効果
キャンプ、釣り、トレイルランニング、山登り、トレッキングなど、
自然と触れ合うアクティビティを増やすほど、あなたの体内の炎症は鎮まっていく
・人間の脳は人間関係をつくることが苦手
アドラー：人間の悩みはすべて対人関係の悩みである。
なぜ私たちはかくも他人とのコミニュケーションに悩まされるのか？
もともと私たちの脳が見知らぬ他人とうまく人間関係をつくれるように
設計されていないからだ。
多くの人は、自分のネットワークに新たな友人が加わると昔のネッワークとは
コンタクトしなくなっていく。密接な関係を維持するためには多大な認知機能と
感情の投資が必要になるのが大きな原因だろう。
ヒトの認知リソースは、大勢の友人をさばくようにはできていないため
１回につき５人前後としか親密な人間関係は築けない。
（進化心理学者ロビン・ダンバー）
親密な人間関係を築くためには何をすべきか？進化のミスマッチという観点から本当
に認識すべきポイント
①時間 ：
内向的、人見知り、コミニュケーションに自信がないとしても接触の時間を
増やせば好意は得られる。
メタ分析によればこの効果の影響が最大になる接触回数は10回～20回とのこと。
「近接の原理」：近くに住む相手こそ好意を抱きやすい
②同期 ：
全員が近い場所で行うこと、同じタイミングで同じ行動をすること
で他者との関係を結びやすく、全体感を高めてくれる
③互恵
好きなに相手に利益を与える。私たちが他者に与えられる最強のプレゼントは信頼
「セルフディスクロージャー」を効果的に行ない、相手と親密になるための話題
・お金と健康に関する心配事
・自分がイライラしてしまうこと
・人生で幸福になれること、楽しい事
・自分が改善したいこと（体型、性格、何らかのスキルなど）
・自分の夢や目標、野望など
・自分の性生活に関すること
・自分の弱点やマイナス面
・自分が怒ってしまう出来事について
・自分の趣味、興味
・恥ずかしかった体験、罪悪感を覚えた体験
０５．ストレス
・過剰なストレスが全身を壊していく
「リアプレイザル」：自分の感情をコントロールし意図的に影響を
与えることができる。自分のストレスをいかに言葉や思考に変換する中で
どんな感情も再構築できる。
ストレス反応が起き始めたら「楽しくなってきたぞ」「興奮してきたぞ」
と自分に言い聞かせるだけ。
昼寝でリフレッシュ効果、体力回復
椅子に座って目を閉じて15分間休んだだけでも睡眠と似たような脳波が現れる。
コーヒーナップ：カフェインが脳に達するまでに20分かかるため、
20分後に目を覚ますと昼寝のリフレッシュ効果とカフェイン刺激が
組み合わさって相乗効果をもたらす。
・運動で脳のパフォーマンスが上がる最低ライン：
①45～60分／１回セッション ：ストレス改善、認知機能向上
②2回／週、4回／週の効果の差はない
③運動のレベル：「軽く息が上がる」～「ヘトヘトになるくらい」の範囲で行うこと
０６．価値
・ぼんやりした不安を解消するたった一つの方法
→未来を今に近づける、しかない。
未来との心理的距離が近い者、自己連続性が高い者ほど不安に強く、
自己連続性は未来を今に近づける。
・未来に目的があれば迫害すら乗り越えられる
ナチス強制収容所で４年過ごした精神科医ヴィクトール・フランクル氏
「夜と霧」 のなかで
「強制収容所の人間を精神的に奮い立たせるには、まず未来に目的を
持たなければならなかった。そこではニーチェの格言が的を得ている。
ーなぜ生きるかを知っているものはどのように生きることにも耐えるー
被収容者には、彼らが生きる「なぜ」を、生きる目的を、
ことあるごとに意識させ、現在のありようの悲惨な「どのように」に、
つまり収容所生活のおぞましさに、精神的に耐え、抵抗できるように
してやらねばならない。」
フランクル：人間はむしろ人生から「価値観」を問われているのであり、
それに責任を持ってこたえなくてなならない。
明確な「価値観」はナチスの迫害すら耐え抜くモチベーションを与えてくれる。
価値に沿って生きるほど日々の悩みは消え、自然と自分をいたわる行動が増えてくる。不安に立ち向かうためには、まずは、あなたの「価値観」を見定めるべき。
・原始人にとって生きる意味は単純だった
①現在に対して未来に複数の可能性がある場合：
将来のイメージがブレ、自己同一性が生まれにくくなる
②価値観が未来を一つにまとめた場合：
現在と未来にはっきりした道筋ができる＝未来を今に近づける
・あなたの人生における価値観とは何か？
ACT：acceptance ＆ comittement
不安な感情に対処する方法を学ぶと同時に、自分の価値観を見定め、
それに合った行動を増やしていくことを目指す、最先端の心理療法
本当の価値観とは、
あなたが人生でどのように行動したいのかを問い続けるプロセス。
自分の人生に足りない要素を補うのが目的ではない。
自分に次のように問いかけてみる
「もし、すでに使い切れないほどの金を手に入れ、理想の仕事に就き、
毎日が幸福感に満ち溢れていて、誰からも尊敬されていたとしたら、
私はどのように行動するだろうか？
自分と他者との関わり方はどう変わるだろうか？」
すべてが満ち溢れた状態でもなお行動せずにはいられない物事こそが、
あなたの心の底に眠る本当の価値観である。
・ミシシッピ大学の「価値評定スケール」
あなたの真の価値観を探り当てる
多くの臨床現場で実際に使われており、
うつ病や不安障害などの治療に大きな効果を発揮している。
人生の重要な領域を12種類に分け、それぞれのジャンルについて
あなたが「どのように行動したいか」を1～2行の短い文章で書きこんでいく。
①家族：どのような父になりたいか、どのような関係を築きたいか、
どのように振る舞いたいか
②結婚・恋愛：どのような夫でありたいか、関係性
③子育て：どのような親になりたいか、子供との関係性、個性の育て方
④友人・対人関係：どのような友情を育てたいか、
⑤キャリア・仕事：どういった点に重きをおいているか、
仕事をもっと意味のあるものにするにはどうすればよいか
⑥自己成長：もっと知りたいことは何か、自分はどんな点に重きを置いているか、
習得してみたい新しいスキルは何か
⑦余暇・レジャー：どんな趣味や遊びをしてみたいか、
リラックスできるのはどのようなことか、
⑧スピリチュアリティ：宗教、大自然、宇宙のような人智を超えたものに対して
どのような関係を築きたいか、
⑨コミュニティ・社会生活：どのようなコミュニティの一員でありたいか、
地域社会にどのように貢献したいかチャリティやボランティアなど、
⑩健康：健康について何に重きを置いているか、どのようにケアしたいか、
食事・睡眠・運動・疲れない体つくり・ライフスタイルなど
⑪環境：地球環境の何に重きを起きているか、
公害・大気汚染、環境の改善について貢献したいことは何か
⑫芸術：絵画・音楽・文学・アートとどのような関係を築きたいか、
触れていたいか、参加してみたい芸術活動は、
さらに今度は、人生のジャンルの「重要度」と「一致度」を１０点満点で採点。
一致度とは、過去1か月間を振り返って自分がどれだけその価値観に基づいた行動を
取れたかを採点。
ドイツ文豪ゲーテ：
「どこに行こうとしているのかわからないのに、決して遠くに行けるものではない」
・「価値」と「目標」どこが違うのか
目標：未来に達成すべきゴールのこと。いったんクリアすればそこで終わり、
成功や失敗がある。
「クリエイティブな仕事につく」「結婚する」「弁護士になる」
価値：常に現在のプロセスなので、どこまで行っても終わりがない。
成功も失敗もない。
「クリエイティブな人間でいる」「好きな人と楽しく暮らす」
「弱い人を救う、新たな知識を学ぶ」
・・・現在進行形のプロセスに切り替わっている。
価値に基づく行為は時間の心理的距離を「いまここ」に収束させ、
未来への不安を消し去ることができる。
・人生の満足度を高かめる自己分析
もう一つの分析方法：pursonal project分析（PPA）
ケンブリッジ大学のブライアンリトル氏考案 ボトムアップ型のアプローチ
STEP①：pursonal project のリストアップ
STEP②：①から10個のproject を選択→マトリックスに書き込み、
「重要性」「困難性」を10点満点採点。
STEP③：上位5つのprojectに対する上位概念を展開する。次の質問をぶつける。
最も上位に出てきた概念があなたの価値観を示している。
およそ５～６段上位に進んだあたりで自分の価値観にたどり着く場合が多い
1)このプロジェクトを含むもっと長期的なプロジェクト、
スケールの大きいプロジェクトは何か？
2)そもそも自分はなぜこのプロジェクトをやっているのか？目的は？
・幸福感が高まるのは貢献した時
ミシガン州立大学 メタ分析によれば、
人間は以下の４つの価値観に幸福感を感じやすい性質を持っている
②多様性：仕事や人間関係に多彩さがあること
③困難：人生のタスクに適度な難しさがあること
④貢献：他社の役に立っているかどうか
価値観に沿った行動をとる限りあなたの未来はもはや失敗があり得ない。
０７．死
・死を想うことでより良い生き方を選べる？
①スティーブ・ジョブズ：スタンフォード大学卒業スピーチ
「17歳の時にこんな言葉を読みました。毎日を最後のひであるかように
生きなさい。いつか必ずひとかどの人物になれる。私は感銘を受けました。
それから33年間、毎朝、鏡を見て問いかけました。
今日が人生最後の日なら今日することは自分がしたいことだろうか？
答えがノーであるときはいつも何かを変える必要があると分かります」
「生涯をかけて学ぶべきことは、死ぬことである」
③ホラティウス：紀元前23年ローマ詩人
「明日のことはできるだけ信用せず、その日の花を摘め」
④聖書
「飲みかつ食べよう、明日には死ぬのだから」
・ ブッダは、「すべての欲望を離れるためには出家するしかない」と教えており、
現代人が日常で実践していくのは不可能。
そもそもすべてをフィクションとして認めるためには「自分が生きる価値」すら
解体しなければならず、そこには大きな苦痛が伴う。
・現代を生きる私たちは、狩猟採集民と、ブッダが編み出したアイデアを
ミックスさせつつ、できる範囲で死の不安を減らしていくのが現実的だ。
そのためにキーワードは「畏敬」と「観察」
・「畏敬」の念を持つと体内の炎症レベルが下がる
心理学でいう「畏敬」とは、「何か自分の理解を超えるような対象に
触れた際に湧き上がる鳥肌が立つような感情」
オーロラを目の当たりにした時、オリンピックで新記録が出す瞬間を見た時、
全く新しい発想のアートに触れた時、など心の底からすごいと感嘆できれば
それが「畏敬」。
①自然：アウトドアの回数を増やす
②アート：定期的に美術館に出かける
③カリスマ：心が動くような人物の生涯を掘り下げる
・観察
①タイガータスク：
1日5分づつ、「自分の思考やイメージを見つめる感覚」を理解する。
２週間続ければ「自己観察」の感覚がつかめていくはず。
②マインドフルネス：
1970年代マサチューセッツ工科大学ジョン・カバット・ジン博士
仏教でいう「念」の概念をマインドフルネスと訳したもの
意識としては、「その時の感情を自覚している」「いまの状況に集中できる」
「常に自覚的に作業を行なう」
いずれも私たちが普段の生活で気を付けている平凡な要素ばかり
部屋掃除、皿洗いなど日常的な家事を一つ選び、ただひたすらに
作業に集中するように意識する。最低１日５分づつ、8週間は続けること。
③マインドフルイ―ティング：
食事の際はながら食いを止め、いつもより２倍の時間をかけて味わう。
一口ごとに10秒をかけると意識するだけでもいい。
０８．遊び
・狩猟採集社会に、重労働や苦役という概念がなく、
狩りや移動生活などのハードワークを負担だと考えていない。
また、日々の仕事を「遊び」に近いイメージでとらえている。
遊ぶような感覚、ゲーム感覚として体験される。
・現代人の問題を解決するには、仕事・育児・勉強といった
人生のあらゆる面を「遊び化」していく必要がある。
・ルール化することで「いまここ」に集中できる。
生産性が高い従業員ほど、決まった仕事をしており、
平均で52分ほど働いたら17分だけ休む、
というインターバルを守る傾向があった（あるIT企業の調査結果）
・「ポモドーロテクニック」：時間管理術
一つの仕事を25分ごとに区切り、その間に5分の休憩をはさむテクニック。
目標時間設定により明確なルールを設定し没入感を高める。
そのほかにも「締め切りをつくる」、「作業を区切る」、、、など
「ルール化」により「未来を細かく刻む」ことで、
未来と現在との心理的距離を縮める・・・ポイント。
作業をルール化しないと未来が遠いままに感じられる。
「ルール化」とは、自分をマインドフルネスに導く道の一つ。
・幸福感が上がりやすくなる「３のルール」：
アジャイルソフトウェア開発から生まれた技法
①今日やり遂げたいことを毎朝３つ書き出して実践
②今週やり遂げたいことを週頭に３つ書き出して実践
③今月やり遂げたいことを月初めに３つ書き出して実践
④今年やり遂げたいことを年始に３つ書き出して実践
⑤毎週末、レビューを行ない、うまくいった点を３つ、改善できる点を３つ書き出す
実際の運用：
①その日に集中したいことを朝のうちに３つだけ紙に記入
②やるべきことを書いた紙を常に目の前に置き、決めた作業をこなす
③週末レビューする・・・このときに後述の「メタ認知」でプロジェクトを
振り分けうまくいった点と改善点を３つづつ抽出し、
次週のプロジェクトを事前評価していく。
つまり、「週末はメタ認知フィードバックをする」と
あらかじめ「IF・THENプランニング」に落とし込んでおけばいい。
・現在と未来の心理的な距離を縮める方法
最も効果が高い技法は「IF-THENプランニング」
やり方：自分が決めたプロジェクトについて「もしXが起きたらYをやる」
といった形式で実行のタイミングをルール化しておくだけ。
ex.6時になったら掃除をする、月曜になったら会社帰りにジムに行く・・・
達成したいプロジェクトに対して必ずトリガーになる条件を付けるのが基本。
実行の合図（IF）と行動（THEN）をまとめて設定するため
私たちの心理の中では2段構えで将来の時間が固定され、
その分だけ未来が今に近づくことになる。
・IF-THENプランニングにより日常の目標を達成する確率は、0.65=65%
あらゆる状況への応用が効く
[状況]計画通りに進める自信がない
→[設定]12時までに原稿が終わっていなければ他の作業を止めて最優先に取り組
[状況]嫌な顧客と話さなければならない
→[設定]顧客からクレームが入ったらいったん深呼吸する
[状況]健康を維持したい
→[設定]肉を100g食べたら野菜を300g食べる、13時になったら薬を飲む
[状況]誰かの役に立ちたい
→[設定]仕事中に頼み事をされたら5分だけ手伝ってあげる
このようにフォーマットに落とし込めれば「実行意図」が起動する。
・更にテクニックの効果を高めたければ、
「予想される障害に対して事前にプランニングをしておく」
①やり遂げたいプロジェクトを１つだけ選ぶ
・ジムに行く
②そのプロジェクトを達成するときの障害を３つ書き出す
・急にやる気がなくなる、同僚から飲みに誘われる、急な仕事が入る
③３つの障害の中から最も現実に起きる可能性が高いものを１つだけ選ぶ
・急にやる気がなくなる
④選んだ障害を「IF-THENプランニング」のフォーマットに落とし込む
・急にやる気がなくなったら、とりあえずジムの近所まで行ってみる
・数字の報酬効果
数字のフィードバック（報酬）は、大きなインパクト（モチベーション）を持つ。
最も手軽なフィードバックは、
「その日のプロジェクトを達成したらカレンダーに○印をつけ、
いつでも確認できる状態にしておく」
・「アカウンタビリティチャート」
①ノートの真ん中に区切り線を入れる
②左側に１日の作業時間を90分区切りで書く
90分（作業）、30分（休憩） または
50分（作業）、10分（休憩）
③右側に実際にこなした作業内容を書く
これが自分へのフィードバックとして働く。
進捗記録・チャートをながめるだけでも脳満足感を得ることができる。
この作業を続けると、セルフコントロール能力が上がり、目標達成度が向上。
・「メタ認知」を使ったフィードバック
「メタ認知」とは、人の脳に生まれつき備わった能力で
「思考について考える」という一段上の認知機能のこと。
・プロジェクトの要点を掴むために、意識的にメタ認知を起動させる。
［やり方］
ステップ① ：事前評価
プロジェクトを「始める前に」使う質問を自分に投げかけメタ認知起動。
現時点での疑問や価値観などを改めて認識する。
ステップ② ：混乱ポイントの把握
プロジェクトの「途中で」使う質問
前に進まない原因を明確化する。
ステップ③ ：事前評価の評価
プロジェクトが「終わった後に」使う質問
自分の認識がどう変わったか、ギャップを確認する。
ステップ①の質問
・このプロジェクトの具体的なゴールは何？
・ 〃 できる準備は？
・ 〃 現時点での疑問は？
・ 〃 達成に必要な要素は？
・ 〃 達成にかかる時間は？
・ 達成によって得られるものは何？
・クライアントが自分に期待するゴールは？
ステップ②の質問
・このプロジェクトで使っている戦術は上手く機能しているか？
・ 〃 最も困難なポイントはどこか？
・ 〃 困難なポイントへの違うアプローチは？
・自分が悩んでいるポイントは明確か？
・大量の情報から重要なものだけを見抜けているか？
・浮かんだ疑問をどこかに記録したか？
・このプロジェクトを楽しめているか？
・ 〃 どんな経験が得られているか？
・ 〃 もっと興味を持つ方法は？
・ 〃 自信を持って遂行できているか？
・ 〃 興味と自信を増やす方法はないか？
ステップ③の質問
・このプロジェクトは自分の理解と食い違いはなかったか？
・事前の計画通りに進められたところ、進められなかったところ？
・うまくいった理由と、うまくいかなかった理由？
・抱いた疑問や難点を記録に残したか？
・ 〃 明確にして解決する方法は？
・クライアントから見てどこが欠点と感じられてか？
・同じプロジェクトをする場合、何処を変え、何処を変えずに残すべきか？
・今回のプロジェクトで最も興味が持てた点は？
・ 〃 から学んだことで、自分の未来や大きな目標に活かせるポインは？
・人類は、大人になっても遊ぶ必要がある
人生に遊びの感覚を取り戻し、遠くなった未来を現在に近づけることがポイント
以上
伊木ヒロシ Happy Life奇跡の７日間
１日目：マインドセット（１） はじめに
・ いつも笑顔で穏やかに何をやってもうまくいっている成功者達が
身につけている「考え方」とか「習慣」がある。
ポイントは、「やり方」ではない、
「やり方」をまねるだけでは大きな変化は起こらない。
大事なのは「考え方」。どうやったらうまくいくのか、ではなく、
どう考えてるからうまくいくのかである。
失敗をしているからこそ成功している。
失敗をして立ち直りが遅かったら時間がかかる。
いかに素早く立ち直れるか、というコツ、考え方を身につけてるか、が大事。
これからの人生、もっと楽しみ素晴らしい人生になる。
１日目：マインドセット（２） 学びを加速させる５つのポイント
（１）守破離の法則（能）
勉強ができるようになるためには、勉強のできる子のノートの取り方をまねる
メンターに学ぶ、一番うまい人のマネをする。
一つのことだけやること、他のYOUTUBEは見ない。
（２）断捨離を意識すること
未来の自分に必要でないものは、整理整頓ではなく、捨てる
未来の自分にとって必要でないものは削除。simple！
（３）考え方を中心に意識して学ぶ努力をすると、習慣が変わる。
時間、お金の使い方が違う。
（４）いかに素直にいるか。
聞いたことあるわ。前とは違うことに気づくかもしれない。
じっくり動画を見ると気づきが生まれる。
（５）アウトプット
学んだことはただの情報 INPUTでしかない。これをBLOGに書くなどOUTPUTを
やってみる。OUTPUTしてみたら実はわかってなかった、ということが起こる。
２日目：時間管理
・成功する、夢を叶えるために必要な４つのものの一つ＝時間管理
・STEP１：自分の時間が奪われている
朝起きると、神様は24時間の時間（命）をくれる。
ところが私たちはこの時間をフルで使えていない。
時間を誰かにあげてしまったり盗まれたり落としてしまったりして、
24時間が実際に使えていない。
自分のために時間、自分に投資をする自分の価値を高める時間が
ほとんどないのではないか。
経営者のなかには一日100時間の人がいる。
時給@1000円×24時間＝24,000円／日
時給@1000円×100時間＝100,000円／日
24時間に戻す、誰かに奪われていることを止めること。
普段からとても忙しくしておられる方、
立ち止まってゆっくり自分について考えたり、
ゆっくりご飯を食べる時間のない方、は
是非時間軸を身につけて、人生そのものの質、価値を高めること。
私たちがよく盗まれていること、
①テレビ つけっ放しになっていませんか。
②雑誌
③WEB、ゲーム
・STEP２：
24時間の使い方
①INPUT TIME
②OUTPUT TIME
③①と②の間にバッファータイム：移動時間など
