神メンタル 星渉著
副題：「心が強い人」の人生は思い通り
・9割の人は誰かの人生を生きている
・何でも上手くいく人は、未来の自分で今を生きている
序章_人生の９割はメンタルで決まる
・現状を維持しようとする、今のままでいようとすることがほとんど。
・損失回避の法則、保有効果
今の状況でも別にそこまで悪くないので変える必要がない、と考えて、
毎日の選択や行動を変えられない。
・サンクコスト
せっかくここまでやってきたのにもったいない、
と過去にかけた時間、労力、お金にとらわれて
ベストな判断ができなくなる
・確証バイアス（偏見）
過去にとらわれ今の自分が正しいという裏付け情報を集める
・これまでの毎日と違う選択と行動をすれば、
あなたの人生は確実に大きく変わる
１章_再現性のある思い通りに生きる公式
・思い通りに生きる公式
現実（未来）＝①目的地×②手段×③メンタル
①目的地で重要なこと
・ここ以外ないというくらい目的地を明確に設定すること
・目的地から常に目をそらさない（忘れないようにする）こと
②手段は、メンタルを強くすることで自動的に見つかる
③メンタルとは、心、自己評価、脳である。
目的地が明確で、そこに行く手段がわかっていても、自己評価が低いと
行動に移すことができない。そして現実は何も変わらない。
２章_変化を嫌がる人間の機能を科学的に攻略する
・頑張って自分を変える方法ばかり学んでいる
・変わろうとする時何が邪魔をしているのか→「脳」だ
その脳が最も大切にしていること→「死なないこと」＝生命の維持だ
変化を止めようとする働き、「心理学的ホメオスタシス（心理学的恒常性）」という
・目標達成、夢の実現、成功ができた人は、実現したい事につながるチャンスや機会を
察知する能力に長けていたからだ
・あなたに見えているものはすべてあなたの自己評価に基づいている
自己評価を持っていない限り、チェンスや機会を察知・認識することができない
自己評価を変えない限り、無難な毎日から永久に抜け出せない
・現状維持は衰退、と肝に銘じて変化を楽しもう
３章_最強の行動力を手に入れて心を強くする
・目指すべき場所の明確化がすべての始まり
・「未来体験シート」で目的地を明確化
★「私はこんなことを実現しました」という内容を書く
①必ず過去形で書く
②必ず測定可能な形で書く
③制限をかけず書く
制限時間10分間
5年後、3年後、1年後、半年後の順番でそれぞれ実現したいことを書く
どんな内容でもよい
★「あなたはなぜそれを実現したいのですか？」
上の実現したそれぞれに答える
理由がないのであればその実現したいことは目的地として
ふさわしくないということ
やる理由を書き出して行動の原動力と向き合う
・「完成図」をイメージできないとあなたのやりたいことの実現に
とてつもなく苦労を必要とする、そして諦め、挫折する原因となる
ジグソーパズルには最初に完成図が必要であるように
・人間が得ている情報量の割合は、
視覚：87%、聴覚：7%、触覚：3%、嗅覚：2%、味覚：1%
最もやる理由が明確な年の実現したい理想の画像を1日1回見る
最低でも30枚を１時間以内で集め、スマホ、PCに保存
毎日１回画像を見ること、忘れないようにするために
脳の海馬をだまして思い通りに錯覚させる、生きていくのに不可欠
・０秒で新しい習慣を定着させる方法
すでに習慣になっているものと同時に「画像を見る」という行動をして
条件付けをする
1枚見るだけでよい
４章_未来の自分を生きると現実が追いついてくる
・「自己評価」は自分で書き換えられるものだから、現状を把握すること
★A4の紙に「あなたはどんな人ですか？」
10分間で50個以上書くこと
★その自己評価は、目的地に到達したときの自分（3章の質問）と
同じ自己評価になっていますか？
「今この瞬間」を「今のままの自己評価」ではなく、
「未来の自己評価」で生きることがポイントだ
→「現実が自己評価に追いついてくる」
★1年後のあなたはあなた自身をどんな人だと思っているでしょうか？
1年後を実現した時自己評価をどのように持っているか？15分間で書きだす
明文化によって自分の気持ちが動いているということを感じ取ること
・一瞬で自己評価を書き換える方法＝「体験」すること
書き出した「1年後の自分の自己評価」を「体験」することで
現実に違和感を覚える
→住まいを見に行くなど
・自己評価＝「自己肯定力」×「自己効力感」
自己肯定力＝どんな自分も自分で好きと思えるか
自己効力感＝自分はできるという自分の能力に対しての評価
この２つを同時に高める方法こそが、「体験すること」である。
・心理学的ホメオスタシス（心理学的恒常性）
人間の脳は、死なないために常に「安心できる状態・状況」に保とうとする。
・自己評価が変わることで、「今の自分」に安心できなくなる
脳の動きは、
「安心できない」
→「環境が変わって死ぬかもしれない」
→「新しい自己評価に見合った現実を作り出すために動き出す指示を出す」
脳を味方にすることができないと歯を食いしばって
意識的に努力して行動しなければならない
・目的を明確にして実現するために「モチベーションを上げる」
逆の状況では、「モチベーションが下がった」から行動できない、となる
「上がった」モチベーションも、いつかは「下がる」ので、
絶対に上げてはいけない
・目的に向かって行動をし続けるために「上げるべきもの」＝「あなたの基準」
「基準を上げて行動する」＝「未来の自分で生きる」
しかし、自己評価が低いと基準を上げた行動ができない
・自己評価を書き換える「インタビューワーク」：2人1組で10分間やる
インタビューを受ける役：「未来体験シート」で設定した「１年後の自分」が
実現している設定
インタビュアー役：「どうやって実現したのか」実現の秘訣を根掘り葉掘り聞く
最後に（10分後に）
「それでは、1年前のご自身のようにこれから頑張ろうと思われている方に
一言、メッセージをお願いします」
交代して同じことを行なう
５章_言葉の力によって現実が変わる科学的な理由
・「自分は必ず変化する」という確信＝思い込み
「自分は必ず実現できる」という確信＝思い込み
・１マイル（約1.6㎞）を4分以内で走破できたイギリス医学生ロジャー・バニスター
「もう4分を切ることを目指すのはやめよう。
これからは自分の記録を毎回1/16秒縮めることだけを目標としよう」
乗り越える壁を変えた
4分という「とてつもなく不可能といわれている壁」
⇒たった1/16秒という「これならできると思える壁」
「絶対にできない」と思い込んでいたものが
「いや、できるんだ」と分かった瞬間に何百年もできなかったことが
できるようになった。
・思い込みが変わると実現できる：思考は現実化する
意図的に「今の思い込み」を変えることが出きれば、「今」も変わる
・思い込みのメカニズム
①体験 ②考え方 ③視点 ④感情・思考 ⑤行動
⑥行動にふさわしい結果がでる ⑦強化
・アファメーション：自分自身に「肯定的な言葉で宣言する」こと
「自分はこういう人間だ」「こういうことを実現する」という言葉を唱え
何度も自分の脳に投げかけ考え方を強制的に変える。
・アファメーションを行なう上での注意点
ポイント１：現実的な目標を宣言する（実現確率50%程度）
ポイント２：肯定的な言葉で宣言する
人間の脳は、否定語を認識できないという特徴がある
○○をイメージしないでください→○○をイメージしてしまう
「しないでください」という行動を否定する言葉を脳は認識できない
煙草を吸わない→私はノンスモーカーになった
ポイント３：現在完了形の言葉で宣言する
もうすでにその状態である
「お金持ちになる」＝今はまだお金持ちではない、という含み
→「お金持ちである」
ポイント４：臨場感が伴うイメージを作り上げる
脳は細部まで鮮明にイメージをつくると
それが現実に起きた時と同じような生体反応を起こす
ポイント５：朝と夜、毎日30秒のアファメーションを繰り返す
鮮明なイメージを思い浮かべる
紙に書く
鏡の前に立って自分の目を見て宣言
・目標を紙に手で書く
手書きは、キーボードでタイプした場合より、42%達成率が上がることが分かった
脳に対して刺激を与えるレベルが違う
目標を持っていて紙に書いていたハーバード大学元学生（3%）の卒業後の平均年収
＝残りの元学生（97%）の平均年収×10倍
・捨てる言葉
「でも」「だって」「わからない」「難しい」「できない」
・付き合う人で人生は変わる
自分の理想を実現している人に教えてもらうち、実現することのハードルが下がる
６章_悩みの種となる負の感情を取り除くエモーションコントロールの極意や、
・「不安」、「緊張」は簡単にかき消すことはできない。
「不安になったっていい」「緊張したっていい」「人間だから当たり前」
と自分を認めてあげること
・いつまでも悩み続けないためには「頭の中で考えるな」
脳は、一つの問題を何度も何度も頭の中でリピートするという癖がある
→「脳の外で考える」＝「紙に書く」
・相談するあなたと、その相談にアドバイスを与えるあなた、の会話を紙に書きだす
・「メタ認知能力」：自分自身の認知活動を第三者の客観的視点から理解し
コントロールする力
（１）メタ認知を活用する方法
・自分自身を上空から客観視する（イチロー選手）
・紙面上の会話
・empty chair
鏡に映る自分を見て
「今日もいい表情しているね」「今日もよく頑張った！」
「無理していない？」などと話しかけることでメタ認知能力が鍛えられる
・「負の感情」が生まれている時は、「今」を生きていない証拠
対処法は「何かに没頭する」こと
・「マインドワンダリング」
意識が過去やまだ起きていない未来に行ってしまって感情が安定していない状態
私たちは、今を生きていない時間は、1日の43%もある
過去の出来事、まだ起きていない未来にとらわれる、
すなわち「今」に意識がないと、感情がぐらつく。行動も止まる。前に進めない
「今」に集中することで負の感情はコントロールすることができる。
「思い」を巡らすのは過去でもなく未来でもなく「今」である。
・最大の難敵「自信がない」を攻略する：後天的に作り出すことができる
（１）自分でやろうと決めたことができたという経験をした時：１次自己効力感
できた物事の大小を問わない、自分で決めたことを自分でできたと認識する
できたら声に出して「できた！」
普段から細かくタスクを書き出して完了したら「棒線で消す」
（２）できることが増えれば増えるだけ自分のことが好きになる：２次自己効力感
自分を知る、この未来を自分なら実現できるはずだ
・本当の安心を感じることができるのは、
「承認」「挑戦」「つながり」が満たされたときである。
自分で自分自身を認め、他人の役に立つことを実感して承認を実感し、
付き合う人を選ぶことによってつながりを満たし、
自分を成長させることや新しいことに挑戦してみること。
毎日給料が支払われて安定した生活だという会社員ほど、
半面、先行きが不安だと口にしている。
これは本当の安心を得られてない証拠である。
きっと挑戦という感情が満たされていない。
・「神メンタル」は最高の反射から生まれる
行動を起こし、自分自身の変化が始まると
途中で心が折れるような出来事に見舞われ、
行動が止まる人が多い。
自分が実現したいことを実現している人は、
これを乗り越えて動き続けている。
何が違うのか？
「反射」の違いだ。
自分の身に起きた出来事は、よい出来事でも悪い事でも
反射的につまり意識することなく、機械的に良いことだ
と捉えられるようになっている。
神メンタルを持っている人が
「意識しないで機械的に」行なっている反応とは・・・
「それはラッキー！」・・・
自動的にその出来事のラッキーな部分を探し始める
「ツイてるじゃん！」・・・
自動的にその出来事のツイてるな部分を探し始める
「ありがとう！」・・・
自動的にその出来事の感謝すべき部分を探し始める
・起きた出来事に対して意味づけをすること・・・「フレーミング」：心理学
・ 神メンタルを持っている人は、
すべての物事に良い意味を見出すことができるから心が折れない。
どんな出来事に対しても良い意味を見出すフレームの「言葉」を
口にしてしまう。
人間の脳は自分が設定した理由を探す力があるから、言い続けること。
例えば、朝起きてから出かけるまでの間、
ずっと「ツイてる」と言い続けることにする。
そして「癖」にしてしまう。
松下幸之助は人材採用する際の質問は「あなたはツイてる人ですか？」
終章_幸せになる権利は誰にも奪えない
・人は最終的に20%のことしか頭に残らない
20分後 ：出来事の42%を忘れてしまう
１時間後 ：56%を忘れてしまう
１日後 ：74%を忘れてしまう
１週間後 ：77%を忘れてしまう
１か月後 ：79%を忘れてしまう
・対策として、目標を忘れない工夫をする
⇒「試してみたいは即実行」
例えば、読んでいた本をその場で閉じて即実行する！
最後まで読む必要はない。
読み終えてからやろうではすでに忘れてしまっている。
・「教えるために学ぶ」ではなく「学ぶために教える」
「知識の５深度」とは：
①何も知らない
②聞いたことがある
③知っている
④できる
⑤教えられる：
→自分自身が実現したいこと、
変化を起こしたいこと、
手に入れたいこと
を手にするために、本などで得た知識を人に教えてあげること
・目標は更新するためにある、
なぜなら伸び悩みや頭打ち感に襲われ成長が止まってしまう。
目的地に到達したら、次の目的地に到達するために必要な自己評価を更新すること
・実現するまでやり続ける・・・自分自身が手に入れたいことを実現するための方法
→これは失敗するわけがない。しかし、単純に行動し続ければいいわけではない。
・お金だけでは人は幸せになれない・・・「富の限界効用」
得たお金をどのように使ってどんな幸せを感じたいのか、
自分の幸せから、幸せの軸から、目をそらさないことが大事。
【最も大事なこと】
・いつもの日常に戻ると、結局は同じことの繰り返しで目標も忘れてしまう。
忘れないこと。行動すること。
アランの幸福論 神谷幹夫著
なぜ、生きることが辛くなるのか？
ただ一つのことに本気になってみよう。
ゲーテを引用
「青春が追い求めているものを老年は豊かに得ている」
落ち込む人は、本気になってただ一つのことを求めなかったからだ。
本気になることのよさは、先のことを考えないことだ。
過ぎ去ったことを考えないことだ。
今までの教えられた利口さではどうにもならないから人は本気になるのである。
すべてを自分が握っているということだ。
それに目覚めること。
考えるのは、出発してからでも遅くない。
勢いづいている馬でなければ連れていくこととはできない。
船も推進力がなければ舵が取れない
何としても出発する必要があるのだ。
どこへいくかを考えるのはまず出発してからのことである。
魂たちは、大草原に連れていかれる。
そこでそれぞれの運命を選びとらねばならなかった。
お金の欲しかった人はお金の入った運命を
賢者たちは、地道な運命を
一生涯自分の欲望を追いかけ回した人たちは御馳走のお皿しか目に入らなかった。
世界標準の自己肯定感の育て方 船津徹著
副題：失敗に負けない「強い心」が身につく
［本から気づかされたこと］
・急激に変化する社会環境の中でどうやって子供を育てればいいのか、
多くの親がわからなくなっている。
しかし、社会がどう変わろうとも子育てで本当に必要なことは
「少しだけ」のこと。それが、「自己肯定感」
・「自分は愛され受け入れられている」「自分はできる」
「うまくいかなくても受け入れてくれる人がいる」
「失敗しても愛してくれる人がいる」
という確信、自信、安心感ほど、子供に尊厳と勇気を与え、
行動を前向きにしてくれるものはない。
・自己肯定感とチャレンジ精神・レジリエンスの関係
①「自己実現」
② ①に必要なもの＝「勉強」「習い事」「人間関係」
③ ②に必要なもの＝「チャレンジ精神」「レジリエンス」
④ ③に必要なもの＝「自己肯定感」
・「レジリエンス」とは、「失敗や挫折など、強いストレスに直面した際
の逆境力、回復力、跳ね返す力、折れない心」という意味。
曲がらない強さではなく、曲がってもすぐに戻るしなやかな抵抗力であり、
失敗や挫折をバネに大きく成長していける力
・ユダヤ流の「引き出す子育て」が自己肯定感を高める
（参考）
ユダヤ人の占める割合
人口＝0.2%／世界人口
大富豪数＝35%
マークザッカ―バーグ（facebook）
ラリーペイジ（google）
ハワードシュルツ（starback coffee）など
ノーベル賞受賞者数＝20%（170人）
アカデミー賞受賞者数＝37%
ピューリッツァー賞受賞者数＝51%
ケネディセンター名誉賞受賞者数＝26%
アイビーリーグ生数＝21%
・ユダヤ人が大切にしてきた教えとは・・・
繰り返される迫害の中を「流浪の民」として生き抜いてきたユダヤ人が
大切にしてきたのは、
「人に盗まれることのない知識／頭脳」
「世代をつなぐ子ども」である。
１）個性を大切にすること
２）自分の得意分野で優越するように努めること
３）全人格を向上させること
４）想像力を養うこと
５）生涯を通じて学ぶこと
この５つは、自己肯定感を育てるプロセスそのものだ。
・ユダヤ人は「世の中をよくするために勉強するんだ」と
子どもに学ぶことの目的を教え、高い志を持たせる。
強制する、与えるのではなく、
子どもの好奇心や情熱を引き出すことに注力している。
・学校から帰ってきた子どもへの質問
「今日は何を勉強したの？」・・・多くの親
「今日は何を質問したの？」・・・ユダヤ人の親
→能動的な学習態度が育つ
・ユダヤ人家庭では、
学校で学んできたことを両親の前で講義する習慣がある。
→人に教えることで自分の考えがまとまり、深く理解することができる。
努力不要論 中野信子 著
副題：脳科学者が解く！がんばっているのに報われないと思ったら読む本
もう、無駄な汗は流させない
ニートは日本が世界に誇る資源だ！
人間は誰にでも才能がある！
すり減らさずに夢は叶えられる！
「好きだからやってるだけですよ、で終わっといた方がええね。これが復われるんだと思うとよくない。これだけ努力しているのに何でってなると腹が立つやろ。人は見返り求めるとろくなことないからね。見返りなしでできる人が一番素敵な人やね。」
■ 報われる努力のシンプルな方法
①目標を設定する
②目的を達成するための戦略を立てる。
③そのタスクを一つ一つ処理していく。
■「意志力」は夢を叶える原動力
・自分なりの才能、評価軸を見つけ、戦略を立案できたとして
目的に向かって実行していくとき、必要なことものが「意志力」である。
・「意志力」とは、目的や目標のためにタスクを地道にこなす、
あるいはそのために自制したり我慢する力のことです。
戦略に基づいた行動をするには必要不可欠な要素です。
・素質がないのに努力するのは端的に言って愚かな行為です。
■「ミラーニューロン」
・自分が行動しなくても他人の行動をコピーして同じような感覚を得ることができる
ニューロンのこと
・自分の脳の回路を変える手っ取り早い方法
→理想とする人物の振る舞いを徹底的に細部に至るまで真似していく
というのが一番の近道
■人は自分の人生を振り返った時、次の同じ後悔を口にする
①「あんなに一生懸命働かなくてよかった」
→仕事ばかりせずもっと家族と一緒に過ごせばよかった
②「もっと自分の気持ちを表す勇気を持てばよかった」
③「自分をもっと幸せにしてあげればよかった」
・世間でうまくやっていくために自分の本当の気持ちを殺していた結果、
可もなく不可もない存在で終わってしまった、という無念。
・「幸福は自分で選ぶもの」と気づかず、
旧習や常識に馴らされてきた生き方を「快適」と思ってしまったこと。
・そんな後悔をどうすることもできないまま亡くなっていくのです。
これでも、自分の気持ちに反した努力を続けようと思うのでしょうか？
いくつになっても、「ずっとやりたいこと」をやりなさい。It's Never Too Late to Begin Again Julia Cameron著
・本書は、人生の「これまで」の意味と「これから」の可能性を知る、
12週間のプログラム
・若い日の夢は、人生の午後にかなうもの。
始めるのに遅すぎることはない。
・人生の後半は、
自分のプロジェクトに取り組み、
夢の扉を開けるときである。
過去を再訪し、
未知のものを探求し、
あなたの未来を設計するときである。
・本書は、人生の第二幕に踏み出そうとしている人々
一つの人生を去り、まだ想像されていない別の人生に向かっている人
に向けてかかれたものである。
【創造性回復のために、12週間（3か月）で行なう４つの基本ツール】
１．モーニング・ページ
２．アーティスト・ページ
３．ソロ・ウォーキング
４．メモワール
１．モーニング・ページ
・毎日、朝一番に
自分のためだけに「意識の流れをかたちにする」ために行なう
数ページにわたるライティング
・目が覚めたらできるだけ早く、とりかかることが大事。
早ければ早いほど効果が大きい。
・誰にも見せてはならないプライベートなもので、
何にもとらわれることなく意識の流れを厳密に綴ったものとする。
モーニング・ページは、一種のスピリチュアルな整体。
来るべき１日のために私たちを清らかにしてくれるのだ。
自分と来るべき１日との間に立ちはだかる精神的ゴミを清掃するものだ。
目安は３ページだが、こだわらなくていい。
・継続的に取り組めば、あなたの人生の軌跡をきっと変えてくれるだろう。
２．アーティスト・ページ
・１週間に１回、１時間確保して、
「楽しいことを探す」ために行なう一人の遠足
・まず、自分にできそうな１０の冒険のリストをつくるが、
リストに挙げたことをしてもいいし、その週の間に浮かんできたことをしてもいい。
・探索の旅に出かけ、興味を引くものや魅了するものを探す。
・「ワーク」ではなく、割り当てられた「観念の遊び」である。
・大切な誰かと会うかのようにスケジュールに組み込み、安易にキャンセルせず、
一人で行くこと。「あなたの内なるアーティスト」とのデートである。
・これをやることで「洞察」「直感」「ブレイクスルー」を味わった人もいる。
・「身体的、精神的、社会的に健全になる」
「自分自身より大きなパワーに意識的に接触させてくれる」と報告する人もいる。
必ずや、驚くべき結果がもたらされるだろう。
・行ってみるところとしては、例えば次のとおり。
「ペットショップ」「子供向けの本屋」「園芸品店」「音楽会場」「画材店」
「キックボクシングジム」「動物園」「野鳥園」「水族館」など
・「義務」ではなく、「美」に照らして考える必要がある。
私たちが探しているのは、わくわくする感覚を再び目覚めさせる方法である。
アーティスト・デートの目的は、
あなた自身が子供の頃に持っていたわくわく感や興奮を取り戻すこと。
３．ソロ・ウォーキング
・１週間に２回、
犬や家族を連れず、携帯電話も持たずに
「不安を鎮め、創造性を引き出すきっかけになる」ために行なう
２０分間の単独ウォーキング
・「歩くことによって解決される」と聖アウグスティヌスは述べている。
解決されるものはどんなものでもよい。
ソロウォーキングは日々の暮らしの問題を解決する。
生活の基盤をつくるだけではなく、答えをもたらすのだ。
問題を持ってソロ・ウォーキングに行ったなら、回答を持ち帰れる確率が高い。
最中によく「ひらめき」が起こる。
・歩くことで、私たちは創造性の井戸を満たす。
新しいイメージに気づき、新しいつながりをつくるのだ。
猫、犬、鳥の陽気な声、遊んでいる子供の歓声、
腕を組んで散歩する年老いたカップルなどすべての生き物、
とのつながりをつくれる。
・高価なジムやトレーナーなしで無料で体も鍛えてくれる。
徐々に精神的にも肉体的にも健康にしてくれる。
・「アーバンハイク（都市の中でのハイキング）」で
１日１５ｋｍ以上歩くのもいい。
・心が平和になり、すっきりする。新鮮な空気を吸ってウキウキする。
・あなたの心に洞察が舞い降り、直感が浮かんで、開かれた空間を生み出す。
４．メモワール（回顧録）
・１週間に１回、
「記憶を呼び覚まし、過去の人生を再訪する」ために行なう誘導プロセス
・現在の年齢を１２に分割し、毎週与えられた質問リストに回答することによって、
その時期の生き生きとした記憶が蘇り、
失った夢を発見し、予期せぬ癒しや明晰さを見出すだろう。
・メモワールは、これまでの自分の人生を冒険心を抱いて再訪し、
ためになる洞察を持ち帰るプロセスだ。
・自分自身や、自分の人生のストーリーの、複雑で奥深い創造的な部分を再訪し、
その部分に日をつけることによって、
自分をすっきりした心と目的の場所、残りの人生の出発点にたどり着くだろう。
無敵の思考 誰でも得する人になれるコスパ最強のルール ひろゆき著
ルール１：何事も最初は仮説を立てる
・どんな些細なことでもシナリオを数パターン考えて、
最悪のシナリオまで考え抜いて、そのシナリオの精度を上げるために
情報を集めたり、人を動かしたりする。
ジェームズ・クリア式 複利で伸びる１つの習慣：Atomic Habits by James Clear
Atomic Habits ：原始的習慣（直訳）とは、
ごく小さな、日常の決まりきった行ない、無意識の反応
【副題】 An Easy ＆Proven Way to Build Good Habits ＆ Break Bad One
習慣は自己改善を複利で積み上げたものである。
毎日１パーセントの改善が長期的に大きな改善になる。
自己完全が複利の利子を生んでいくようなものである。
投資した金が複利で増えるように、習慣の効果も繰り返すことで大きくなっていく。
１日ではほとんど違いがないように見えても、
数か月や数年をかけてもたらされる影響は計り知れない。
２年、５年、あるいは１０年後に振り返って初めて、
良い習慣による利益と、悪い習慣による損失がはっきり目に見えてくる。
「小さな変化が驚くべき成果をもたらす」
【基本】なぜ小さな変化が大きな違いをもたらすのか
(1)最小習慣の驚くべき力
(2)習慣がアイデンティティーを形成する（逆もまた真なり）
(3)シンプルな四つのステップで良い習慣を身につける
【第一の法則】はっきりさせる
(4)人は正しく見ていない
(5)新しい習慣を始める最善の方法
(6)モチベーションを過大評価せず、環境を重視する
(7)自制心を保つコツ
【第二の法則】魅力的にする
(8)習慣を魅力的にする方法
(9)習慣作りにおける家族と友人の役割
(10)悪い習慣を見つけて直す方法
【第三の法則】易しくする
(11)ゆっくり歩もう、でも後退してはいけない
(12)最少努力の法則
(13)二分間ルールで先延ばしを止める方法
(14)良い習慣を必然にし、悪い習慣を不可能にする方法
【第四の法則】満足できるものにする
(15)行動変化の大原則
(16)良い習慣を毎日続ける方法
(17)見張ってくれる人がいればすべてが変わる
【さらなる戦略】改善するだけでなく、本物になるには
(18)才能の真実（遺伝子が関係するときと、そうでないとき）
(19)ゴルディロックスの原理
－生活や仕事でモチベーションを保つ方法－
(20)良い習慣のマイナス面
【結論】成果を保つコツ
・古代ギリシャの寓話：ソリテス・パラドックス（直訳：堆積の逆説）
→小さな行動を何度も繰り返すことの効果について教えてくれる。
・「小さな変化で生活をすっかり変えられるだろうか？」
「できそうにない」とあなたは答えるだろう。
でも、もう一つ変化させたらどうだろう？
さらに、もう一つ変化させたら？ もう一つでは？
ある時点で、自分の生活は小さな変化によって一変したと認めざるを得ないだろう。
・習慣変化の究極の目標は、単に1パーセントの改善ではなく、何千もの改善である。
それは最小習慣を積み上げた山であり、それぞれが仕組み全体の基本単位となる。
・小さな変化を積み上げていくと、しだいに人生の天秤が動き始める。
一つ一つの改善は、一粒の砂を天秤のプラスの方へ加えていって、
物事を自分の有利な方へ傾けていくようなものだ。
もし続けていれば、ついに転換点を迎える。
すると突然、良い習慣を続けるのが楽になる。
仕組みの重みが有利に働くからだ。
● 成功は、到達すべき目標でもゴールでもない。
成功は、「改善の仕組み」であり、「果てしなく改良し続けるプロセス」である。
・「もし、あなたが習慣を変えられずに困っているなら、
問題はあなたにあるのではない。仕組みに問題がある。」
・この本の行動変化の4つの法則によって、
良い仕組みを築き、良い習慣を形成するための対策と戦略を手に入れた。
①習慣をわすれてしますことがあるから「はっきりさせる」
②始めたくない時には「魅力的にする」
③習慣が難しすぎると感じることも多いので「易しくする」
④続ける気になれない時には「満足できるものにする」
・これは持続的なプロセスであり、ゴール・恒久的解決ではない。
改善したいと思うたびに、１％良くなる方法を探しながら、
行動変化の4つの法則を、次の障害にぶつかるまで回していけばいい。
・成果を得つづける秘訣は、改善することを止めないことだ。
仕事を止めなければ、驚くほどのビジネスを築ける
トレーニングを止めなければ、驚くほどの身体になれる。
学習を止めなければ、驚くほどの知識が身につく。
貯蓄を止めなければ、驚くほどの財産になる。
親切にするのを止めなければ、驚くほどの友情が生まれる。
小さな習慣はただ加算されるのではない。複利で大きくなっていく。
これが「最小習慣」の力である。小さな変化が驚くべき成果をもたらす。
